皆さん、こんにちは!
セブンパークアリオ柏店 山口です!

腰痛。
私も高校生の時にぎっくり腰になった経験があります。
這いつくばって階段を下りて病院へ向かいました(;一_一)
よく重いものを持つときに痛める方も多いのではないでしょうか?

腰痛の時、トレーニングしたほうがいい、揉みほぐしをした方がいい、ストレッチをしたほうがいい。。。色々と説はありますが、
私は筋肉の伸び縮み、つまりトレーニングとストレッチをおススメします!!

理由は
トレーニングだけだと筋肉がしっかりと緩む時間がない
ストレッチだけだと支える筋力がつかない、からです。

以前より腰痛対策のトレーニングといえば、主にシットアップのような腹筋運動を用いた表層面にある大きな筋(グローバル筋)を鍛えるトレーニングが多く行われていました。

しかし、近年ではもっと深層部にある小さな筋(ローカル筋)の働きが重要であるとの報告がされています。

腹横筋というローカル筋の活動や、多裂筋というローカル筋が注目されており、特に腹横筋はあらゆる動作において最初に活動し始める筋肉であるといわれるようになりました。
この筋肉が上手く働けば 腰部の安定性が強くなり腰痛予防に良いといわれています。

そこで!
今日はご自宅でもできる簡単なトレーニング方法をお伝えします!!(*^^)v

◆ドローイン(腹部引き込み動作)

仰向けになり、両ひざを立てます。
そのまま鼻から息を吸い込み、口からゆっくりと息を吐いていきます。
吐く息に注力し、腹部が硬くなるまで吐き続けます。

 

◆フロントプランク

うつ伏せの姿勢から肩の真下に肘がくるようにします。
肩・腰・膝が一直線になるようにして、その姿勢のまま15秒~30秒ほどキープします。
慣れてきたらつま先を床に付け膝を床から離しましょう。

引用先:http://livedoor.blogimg.jp/jopp/imgs/2/a/2ab5a3b9.png

◆サイドプランク

横向きになって肩の真下に肘がくるようにし、肩から膝まで一直線になるようにし、15秒~30秒ほどキープします。
慣れてきたら膝を伸ばし、つま先を床に付け、床から膝を離しましょう。

引用先:http://mbp-kyoto.com/elements/profiles/bonita/images/cache/image_7005_400_0.jpg

◆クランチ

仰向けになり、椅子などを用いて股関節と膝関節が90度になるようにします。 この体勢から自分の臍(へそ)を覗き込むように体を丸めます。
シットアップではないので、完全に体を起こさなくても大丈夫です。
10回の3セット程度行います。

引用先:http://kintorecamp.huvjjtmj02bn.netdna-cdn.com/wp-content/uploads/2015/02/Crunch-female-e1495088649374.jpg

◆アームレッグクロスレイズ

少し難しくなります。
四つん這いの姿勢から片手片足を上げます。
右手を上げたら左足を上げるといったように、 対側の上肢と下肢を上げます。
体を水平に一直線に保つようにし、15秒~30秒ほどキープします。

引用先:http://femal40overdiet.up.n.seesaa.net/femal40overdiet/image/homegym_13.jpg?d=a0

※全て1セットだとして3セット行ってください。
※腰に痛みが出るようであれば中断してください。

いかがでしょうか?(^_^)/

もちろんストレッチ方法もありますので、
ご希望の方はスタッフまでお問い合わせくださいね☆

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