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【プロのセラピスト直伝！】胸鎖乳突筋をほぐす方法3選【簡単わかりやすい解説付き】
2020.11.20 11:47
スマホやパソコンを毎日のように使っている現代人にとって、「肩こり」は無視できない存在になっています。
その「肩こり」や「ストレートネック」のような症状に強くかかわってくるのが、今回の「胸鎖乳突筋」という筋肉です。
肩こりや頭痛などの症状に悩まされないお身体を作っていくために、現役プロのセラピストが、実際にお店でも教えている、「胸鎖乳突筋」の解し方を解説していきます。
この記事はこのような方におススメです。
- 「胸鎖乳突筋の痛みを何とかしたい」
- 「胸鎖乳突筋がツラくなる原因を知りたい」
- 「胸鎖乳突筋をほぐす方法が知りたい」
それでは早速本題に入っていきます。
「胸鎖乳突筋」とは
胸鎖乳突筋とは、耳の後ろから鎖骨に向かって斜めについている、細長い筋肉です。
首を横に向けると、斜めに浮き上がってくる筋肉が、胸鎖乳突筋です。
胸鎖乳突筋は人間の筋肉の中でも特に重要なものの一つで、重さ5キロ以上あるとされる頭を支える役割があります。
しかしこの胸鎖乳突筋、現代人のほとんどがガチガチに固まっているのです。
（触ってみると、骨みたいな硬さになってませんか？）
これは現代人特有の、「スマホ」や「デスクワーク」による影響が大きく、画面を見ている時の姿勢が良くないということなのです。
駅のホームで電車を待っている時に周りを見渡すと、上のような姿勢でスマホを見ている人がほとんどだと思います。
この姿勢が毎日のように積み重なると、そりゃあ胸鎖乳突筋がガチガチに固まってしまい、首・肩が辛くなってしまいますね。
そして、胸鎖乳突筋がガチガチに固まってしまうと、以下のような状態になりやすくなってしまいます。
- ・首・肩に痛みが出る、重だるさを感じる
- ・頭痛や頭のだるさを感じやすくなる
- ・呼吸が浅くなる
- ・睡眠の質が悪くなる
- ・視力が低下する
- ・背中が丸くなる（猫背）、巻き肩になる
- ・顎のたるみが気になる、首が短く見える
皆さんも心当たりがあるのではないでしょうか？
逆に、胸鎖乳突筋をしっかり解すことが出来れば、以下のようなメリットがあります。
- ・首・肩の痛みやだるさがスッキリする！
- ・頭痛や頭の重さがなくなる！
- ・呼吸が深くできるようになる
- ・睡眠の質が上がり、寝起きがスッキリ♪
- ・視界がクリアになる
- ・猫背や巻き肩が緩和される
- ・顎が引き締まったように見える、首筋のラインが綺麗になる
メリット盛りだくさんですね！！
それでは早速、ガチガチの胸鎖乳突筋をほぐすための方法を解説していきます。
「胸鎖乳突筋」をほぐす方法3選
胸鎖乳突筋のストレッチ
胸鎖乳突筋は簡単にストレッチで伸ばすことができます。
手順を解説していきますので、写真を見ながら実際にやってみましょう！
【手順】
①片方の手で、反対側の胸の上部を押さえます。
②その手でグッと胸の筋肉を押し込んでください。(痛みがない程度で）
③その状態のまま、抑えてる胸と逆方向に、首を斜め後ろ方向にゆっくり動かしていきます。
すると、胸鎖乳突筋がグーッと気持ちよく伸びていくのが分かると思います！
【ポイント】
・首をグイっと勢いづけて伸ばさないこと（じわーっと、筋肉を驚かせないように）
・「伸びてるな～」と感じながら、10秒カウントします
・10秒終わったら、ゆっくり元の状態に戻して、もう一度伸ばします
→これを「左右3セットずつ」やりましょう！
まずは毎日、1日5分だけでも大丈夫なので、継続してやってみましょう♪
リンパを流す
デコルテから耳の後ろには、リンパ管やリンパ節がたくさん集まっています。
このリンパ管やリンパ節が老廃物を流してくれる働きをしているのですが、胸鎖乳突筋がガチガチに固まってしまうと、リンパの流れが滞りやすくなり、老廃物が溜まりやすくなってしまいます。
このせいで首が太く見えてしまったり、首・肩の痛みの原因にもなり得るのです。
では、早速手順を解説します。
【手順】
①首を横に向けて、胸鎖乳突筋を浮き上がらせます。
②浮き上がった筋肉を、親指と人差し指で優しくつまみます。
③鎖骨付近から耳にかけて、指で挟んで優しくもみほぐしていきます
【ポイント】
・筋肉を掴みにくいかもしれませんが、筋肉の表面を優しくもんであげるイメージでOKです
・痛みのない範囲でやりましょう（リンパはデリケートです）
・片方の首を15秒かけてもみほぐしてみましょう
すると、最初に比べて首の回る角度が少し広がっているかもしれません♪
胸鎖乳突筋をプロにほぐしてもらう
「自分でやってもなかなかほぐれない。。」
「自分ではどうしようもないくらいガチガチに固まってる」
「お金かけてでもいいからすぐにでも首肩をラクにしたい！」
このような方は、プロのセラピストにほぐしてもらうことをおススメします。
先ほど紹介したストレッチやリンパは、毎日継続し続けてやることで少しづず変化が出てくるものですが、やはり即効性という意味では、劣ってしまいます。
やはり体のことは、知識のあるプロに任せるのが一番だと思いますので、一度頼ってみるのもありだと思います。
とはいえ、毎日ストレッチを継続できる方、今すぐ首・肩をラクにしたいと思わない方は、リラクゼーションサロンに行かなくてもいいと思いますので、先ほどのストレッチとリンパを毎日継続してみてください。
この記事を書いているRe.Ra.Ku(リラク)には、首・肩、肩甲骨をじっくりほぐしていく「疲労撃退コース」というメニューがあります。
リラクゼーションサロンで首・肩をしっかりほぐしてもらいたいときは、このコースをまずは予約して受けてみましょう。
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最後までお読みいただきありがとうございました。
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