こんにちはRe.Ra.Kuイトーヨーカドー大森店です。

これまで筋トレの基礎知識から筋肥大に必要な栄養素までをご紹介してきました。筋トレシリーズは
今回で最後。これまでの知識を基に栄養面を整えながら、具体的な部位別トレーニング方法を
取り入れて、“今”のご自身に合ったからだを手に入れて下さい！

どうせやるなら効率良く！そんなあなたの為の３つの原理と５つの原則

自宅でできる！部位別トレーニング法
マシンを使ったりジムに行く方が確かに強い負荷のトレーニングはできますが、読者の皆様は
お忙しくスキマ時間を活かしたい方も多いでしょう。ダンベルの用意は必要ですが、
自宅でもできるトレーニング法をご紹介します。
１、肩と上肢のトレーニング

※フロントレイズは両腕を同時にあげる方法もありますが、それだと振り子のように体が
揺れてしまうので、片腕ずつ行うのがおすすめです。また、フロントとサイドで鍛える部位が
違うので少ない回数でも種類を多く行う事が大切になります。

２、腹部のトレーニング

３、下肢のトレーニング

※ランジは前に出した足を戻すときにずり足にならないよう、地面を蹴り上げて戻ることを意識します。

※バックキックは可能であれば鏡の前で行い、最初は真後ろに蹴りながら、出来るように
なったら段階的に頭を超える高さまで蹴上ることを目指しましょう。臀部の引き締めにも
つながります。
※カーフレイズは足を下ろすときに「ドン！」とおろしてしまうと効果が薄く、衝撃でかかとを
痛めやすいのでゆっくりと重力に反発して下ろすことを意識しましょう。

４、体幹のトレーニング
（1）プランク
１、床面に腹ばいになり、両肘を立てて上体を起こす。
２、足先と両肘を支えにして上体を持ち上げ、30秒～1分ほどキープする。この際、頭から
足先までが一直線になっていることを意識する。
３、以後、休息を挟み、動作を繰り返す。
（2）サイドプランク
１、横向きに寝転び、床面側の肘を立てる。
２、足先と肘を支えにして上体を横向きの状態のまま持ち上げ、30秒～1分ほどキープする。
この際、頭から足先までが一直線になっていることを意識する。
３、以後、休息を挟み、動作を繰り返す。
ダンベルを使う物は負荷はダンベルの重さで調節しましょう。ダンベルを使わない物については
回数や時間で負荷を調節してみてください。