【健康コラム】 ～健康的に痩せる。お腹いっぱい食べても痩せる食事法。～
いつも心に笑顔と筋肉を。
Re.Ra.Ku小田急マルシェ伊勢原店の吉田です。
健康的に痩せること。
永遠のテーマと言う方もいるんじゃないかと思います。
効果的なダイエットは見た目の美しさやかっこよさだけでなく、心身ともに健康的にしてくれます。
前回からはじまった健康的に美しく痩せるダイエット連載
前回の記事
＜健康的に痩せる。ダイエットの仕組みと方法＞
そして今回、第2回目は摂取カロリーを減らすための食事法です。
深夜にお腹いっぱい食べても痩せられる
まずは僕自身のお話からしていきたいと思います。
・深夜0時を回ってから食べる。
・毎晩お腹いっぱい食べる。
・甘いものもほぼ毎日食べる。
・週に2回は1日3000キロカロリー以上食べる。
・時々ダイエットをお休みする。
これらは全て、僕がダイエットの後半までやってたことです。
僕は結構タブーとされるようなことをやりながら減量しているので、これを見ると本当に痩せる気あるのかと思う方もいるかもしれませんね。
まんじゅうとか、クッキーとか、なんだかんだで毎日のように何かしらのおやつを食べていました。
でも痩せるんです。
僕はこんな食事習慣でも4か月で10キロ弱減量しています。
絞り具合で言えば、ＥＸＩＬＥくらいまではこんな感じでも十分行けます。
もちろん、体脂肪率10％を下回り、ボディビルの大会に出る！みたいなコンディションにするにはこれではだめですが、普通に良い身体にするならそれほど難しい話ではないのです。
マッチョアイドルグループ「マッチョ２９」メンバーでメンズフィジークの大会でも活躍されている植田知成さん。
38歳をむかえた彼は、先日こんな記事を投稿されていました。
神奈川オープンフィジークコンテスト出場〜！！
とうとう明後日ですか。
減量期間は約5ヶ月！
って書くと長く感じるけど、ストレス0だったので意外と短く感じたなー
毎回、コンテスト出る度に、
「今回の減量は更に楽に（気持ちの面で）仕上げる！」
って目標立ててるけど今回はガチでストレス0ですわ
ストレスゼロで全身に血管が浮き出るくらいまで絞っているんですよね。それも38歳で。本当に驚きです。
やろうと思えばそのくらい楽にダイエットできるってことなんです。
ダイエット＝辛い
まずはその常識から疑ってみるべきです。
効果的な食事法を知ることで、ダイエット中の食事のストレスは驚くほど軽減されます。
大事なのは何を食べるかです。
そしてここからは、具体的な食事法について書いていきます。
ダイエットの食事で大切な柱は2つあります。
1つはエネルギー密度。もう一つはマクロ栄養素です。
エネルギー密度
食品のエネルギー密度は、食べ物１ｇ当たりに含まれるエネルギー量のことです。要はカロリーですね。
例えば、最近ダイエッターに圧倒的な支持を得ているコンビニのサラダチキン。
サラダチキンで100キロカロリー取るにはおよそ100ｇ食べる必要があります。
対して高カロリーの代表格としてクッキーを挙げましょう。
コチラはたったの25ｇほどで100キロカロリーになります。
これはサラダチキンの方がクッキーよりも水分が圧倒的に多く、また1グラム当たりのカロリーの高い脂質をほとんど含んでいないためでです。
この例で言うと、サラダチキンはクッキーよりもエネルギー密度が低いということになります。
クッキーって、僕は大好きなんですよね。
でも小さいクッキーでもたった2枚で100キロカロリーですよ。
小さいクッキー2枚＝サラダチキン1パック
万年ダイエットをしている人は、この事実をよく噛み締めてみるといいかもしれません。
エネルギー密度を決める要因は3つです。
含まれる水分量
食物繊維の量
脂質の量
この中でも特に大きな影響を与えるのは水分量です。
野菜や果物が圧倒的にカロリーが低いのは、そのほとんどが水分だからです。
野菜なんて、ほとんど90％以上水分ですから。
エネルギー密度の低い食品を選べばそう簡単には太れない
ダイエットで定番の食べものと言えば、果物や野菜、脂身の少ない肉、魚などがあげられます。
これらの食品はそのほとんどが100ｇ当たり100キロカロリー未満と、エネルギー密度の低いものです。
こういった食品を中心に食事を組み立てれば、おなか一杯食べても思いの外カロリーは低くなります。
そのため、満足感の高い食事をとりながら脂肪を落としていくことができるでしょう。
エネルギー密度の低い食事法
1、野菜や果物をしっかりと食べる
まずはここから始めましょう。
食事の初めは野菜から。これはよく言われることですよね。
実際に僕も毎日晩ごはんは大盛のキャベツを食べています。キャベツにしているのはただ単にコストが圧倒的に安いからです。
実際に食べてみると分かりますが、これが相当お腹にたまります。
その後で沢山食べる気も起きなくなってくるので是非取り入れてみてほしいと思います。
甘いものでも、お菓子ではなく果物にすればそれだけで圧倒的にカロリーを減らせます。
例えば、今旬の梨。
梨は1玉食べればかなり満腹感がありますが、カロリーはなんと120キロカロリー前後。
小さいクッキー2.5枚＝梨1玉です。
良質なタンパク質をしっかりと食べる
ダイエットでお肉を避ける方もいらっしゃますが、これはとてももったいないことです。
お肉はとても優秀なダイエット食材。
ただし、脂肪の多いお肉はＮＧです。
豚バラ肉なんて半分以上が脂肪ですからね。ダイエット的には死亡フラグです。
鶏肉なら皮を削いで食べる。
牛や豚はひれ肉などの脂肪の少ない部位を選んだり、ロースの脂身を切り落とす。
ちょっとした工夫をすることで、圧倒的にカロリーを減らすことができます。
脂身がないと満足できないですか？
それは脳が高カロリーなものに慣れ過ぎているからです。
何でも好きなものを買い与えられたダドリー坊ちゃん。（ハリーポッターですよ）与えれば与えるほど、人の欲は際限なく膨れ上がります。
自分の脳がダドリーみたいになっていくと考えると、ちょっと考えものですよね。
脂質を減らした食事をとっているとそのうち脳が慣れてくるので、脂っこいのはたまにでいいやってなります。安心してください。
お魚などの魚介類も全体的に脂質が少な目なのでかなりおススメです。
脂がのっている部位はちょっと高カロリーになるのでたまににしていただいて。
マグロの赤身なんて最高のダイエット食材ですね。
勿論すべての脂質を減らした方が良いわけではありません。
魚に含まれる脂は不足しがちな油ですし、アボカドやナッツ、オリーブオイルなど、良質な油はしっかりと取りたいものです。
そして一定以上の脂質を取らないと、幸福感の減退や身体の重さなどいろんな不調が出てきます。ある程度は脂肪もとって下さいね。
加工食品をなるべく避ける
ウインナーやハムなどの加工食品は、よりおいしくするためにかなり脂質の割合が多くなっています。
私たちの味覚は高カロリーな物を美味しく感じるように出来ているので、それはもう仕方のない事。
商品である以上、売れないと話にならないんですよね。くせになるような味付けがされているんです。
たまに取り入れるのは良いですが、なるべく避けたほうが無難です。
これも初めは物足りなく感じるかもしれませんが、そのうち慣れます。
ダドリー脳を回避しましょう。
ダイエットを考えると必然的に健康的な食事に
野菜や果物をしっかりととる
脂肪の少ない肉や魚
加工食品を減らす
ダイエットに適した食事をとっていると、自然と健康的な食事に近づいていくことが分かりますよね。
もちろん、ここで紹介したことを徹底するのはとても難しいです。
完璧にできる人は、本当にごく一部でしょう。
でも、日頃の食事を少し気にするだけでも身体は確実に変わっていきます。
ぜひ、試してみてください。
そして、次回は食事のもう一つの柱。
マクロ栄養素について書いていきたいと思います。
お楽しみに！
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