皆さまこんにちは。
Re.Ra.Ku小田急マルシェ伊勢原店の吉田です。

最近『Getting over it』というゲームにハマっています。

通称　「壺おじさん」

なぜか壺に入っている上半身裸のおじさんが、なぜかハンマーを使って山（と言うか崖だったりがれきの山だったり）をよじ登る謎のゲームです。ただそれだけです。最後は宇宙に飛び立って星になります。ハマっている手前言いにくいですがクソゲーですね。

さて、今回は健康コラムダイエット編５回目ですね。
前回はなぜ運動が大切なのかをお伝えしました。運動を行わずにダイエットをすることは、筋肉量の減少んい繋がりリバウンドしやすい状態になってしまいます。
今回は具体的にどんな運動にどんな効果があるのを書いていきます。

まずダイエットに効果的な運動には大きく分けて2つの種類があります。

「有酸素運動」と「筋トレ」です。

一応ストレッチなども運動に入るのですが、僕の知る限りだとダイエットをする上では間接的というか補助的な役割になるのでここでは割愛します。

 

 

有酸素運動

有酸素運動とはウォーキングやサイクリング、水泳など、長時間行うことができる運動をさします。球技なども主に有酸素運動に分類できます。
有酸素運動では脂肪が多く消費されるため、直接的な脂肪燃焼効果があります。また、運動時間と強度に応じたカロリー消費が期待できるため、直接的に消費エネルギ－を増やすことができます。

代表的な運動には以下のようなものがあります。
・ウォーキング
・ジョギング
・水泳
・自転車
・エアロビクス

有酸素運動のメリット

有酸素運動の最大のメリットは、運動すればするほどカロリー消費が増えるということです。なので時間が取れる方にはお勧めです。
また、有酸素運動の大切な効果として、血管の柔軟性と高めるというものがあります。有酸素運動を行うことで一酸化窒素の分泌が高まり、これが血管の柔軟性を高めてくれる可能性があるようです。健康を維持するという点では非常に大切なことですね。

有酸素運動のデメリット

反対に、長期間有酸素運動を続けていくと燃費のいいからだ…つまりカロリーを消費しにくい身体なるのではないかという報告もあります。
これは”ミトコンドリア脱共益タンパク質”というとても長ったらしい名前の物質の働きが関係しているようです。
なのでダイエットが成功して目標の身体になった後どうするかがとても重要になります。
詳しくは東京大学の石井直方教授のコチラの記事を参照　有酸素運動で減量した人が“リバウンドしやすい”のは科学的な理由があった！

 

筋トレ

筋トレは文字通り、筋肉を鍛えるための運動です。筋肉を大きくすることで、基礎代謝や活動代謝アップが期待できます。
また、ダイエットにおいては筋肉量の減少を抑える効果が期待できるという点もポイントです。
内容にもよりますが、筋トレ自体は有酸素運動と比べて消費エネルギーは小さい傾向にあるので、直接的なカロリー消費はそこまで期待は出来ません。なので、基本的に食事の管理と組み合わせて行うことになります。

筋トレには自分の体重で行う自重トレーニングとダンベルやマシンを使うウエイトトレーニングがあります。

筋トレのメリット

筋トレの最大のメリットは、なんといっても身体を自分でデザインしていくことができるということ。
基本的にスポーツは、そのスポーツに合った体つきになっていきます。しかし筋トレの場合、一つ一つの筋肉をある程度分けて鍛えることができるので、ボリュームの欲しいところにボリュームを出して、細くしたい所は細いままと言ったことが可能です。これは筋トレにしかできないことです。
また、ダイエットを考えると時間効率が良いことも筋トレのメリットです。運動時間に比例して痩せやすくなる有酸素に対して、ダイエット時の筋トレは基本的には筋肉量を維持するために行います。３０分×週２～３日くらいでもある程度の筋肉量の維持効果が期待できます。
そして筋トレのもう一つのメリットは長期的に見た時に脂肪を燃焼しやすい身体に変化していく可能性がある事です。

筋トレのデメリット

デメリットは筋トレ自体に脂肪燃焼効果があまりないので、基本的には食事の管理と組み合わせないと、ダイエット効果は底まで高くない点でしょうか。
また
高強度の筋トレのみを行い続けると心臓や血管の柔軟性の低下を招く可能性があるとされています。健康という観点から見ると、ある程度有酸素運動と組み合わせるのがおすすめです。

脂肪燃焼が目的なら、筋トレ→有酸素の組み合わせがオススメ

さて、ここまではそれぞれの運動の効果やメリットデメリットをお伝えしました。
有酸素運動も筋トレも、それぞれ単独でも効果を発揮しますが、効率的にダイエットするのであれば組み合わせるのがオススメかもしれません。

その際に行う順番としては

”筋トレ→有酸素”

の順番で行うのがおすすめです。
これは、筋トレを行うことでアドレナリンや成長ホルモンなどの脂肪分解を送信するホルモンが分泌されることでその後の有酸素での脂肪の消費量が増えるからと考えられています。
逆に有酸素を行ってから筋トレをすると、それらのホルモンは分泌されなくなってしまうそうです。

こちらも東京大学の石井教授の報告を参照しています。筋トレと有酸素運動の組み合わせを再考する

 

時間がない方はサーキットトレーニングを試すのもあり

サーキットトレーニングは筋トレ→有酸素→筋トレ→有酸素という組み合わせを繰り返すトレーニングです。
カーブスとかは有名ですよね。
こういったトレーニングは、短時間である程度の筋肉量アップと脂肪燃焼が期待できるため時間がない方は試してみるのも良いと思います。
しかし筋トレと有酸素と別々でやるよりもそれぞれの効果は低くなると考えられいるので、ある程度時間が確保出来る場合は別々でやった方方が良いかもしれません。

 

さて、今日はこのあたりで。

吉田

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