こんにちは、こんばんは、ごきげんよう!
野方店の小原です!
今日は幾分か涼しくて過ごしやすいですね。
ですが熱中症で運ばれた方はすでに数百を超えているようで
無理せず、水分補給も怠らないでくださいね!!
さて今回のブログは

たくさん食べて健康に。栄養価の高い野菜ランキング!
というのを紹介していこうと思います。
皆さん野菜はちゃんと摂れてますか?
僕は摂れていません!、、、(笑)
なので僕自身も参考にしながら書いていきますよ!

 

栄養価の高い野菜ランキング

1位モロヘイヤ

多くの栄養素が他の野菜よりも圧倒的に多いという素晴らしいと有名な野菜です。
モロヘイヤは、6月から9月にかけてが旬の野菜で、約100gで38キロカロリーになります。
モロヘイヤは「カロチン」を多く含みます。これは、ホウレンソウ4.6倍、ブロッコリーのなんと19倍になります。
カロチンは老化の原因でもある活性酸素を除去する働きが強く、紫外線などの老化からも守ってくれる栄養素です。
その他、食物繊維、ビタミンB2、ビタミンC、カリウム、カルシウム、鉄分等を含みます。
夏バテしやすい時期には、モロヘイヤを食べることで豊富な栄養を摂取することができるため、オススメです。

 

2位しそ

モロヘイヤの次に栄養素が豊富なのが「しそ」。
葉は非常に栄養価が高く、ビタミンAの多さは、全野菜の中でもトップクラス。
その他、カルシウム、鉄分ビタミンもB1、B2、Cも豊富に含まれています。
しその特徴でもある香ですが、芳香の成分はぺリアルデヒドというもので、防腐・殺菌作用を持っています。
この防腐・殺菌作用によって、生魚にあたることを防ぐ効果を発揮すると言われています。
その他、神経をしずめる働きや貧血、食欲増進、下痢や腹痛の改善等、様々な場面で力を発揮してくれる野菜です。

 

3位パセリ

パセリは鉄分が100g中9.3mgと多く含まれており、野菜の中でもトップになります。

この数値は、鉄分が多いといわれる小松菜の3倍以上になります。
その他、カルシウム、ビタミンB1、B2を含みます。
パセリの香りはピネンやアピオールという製油成分によるもの。
肉料理のあとに食べると、口の中をスッキリさせてくれますし、

食後ガムのように1茎噛むと、口臭を消してくれるという優れものです。

 

4位よもぎ

よもぎは食物繊維の含有量が高く、肥満防止などの働きがあると言われています。

よもぎの成分であるクロロフィルがコレステロールを抑制し、血中の脂質の値を正常にする作用をもたらしています。
よもぎにはβ-カロテンも非常に多く含まれます。抗発ガン作用や免疫賦活作用で知られる栄養素ですが、

その他にも体内でビタミンAに変換され、髪の健康維持や、視力維持、粘膜や皮膚の健康維持の働きがあると言われています。

さらには喉や肺など呼吸器系統を守る働きもある万能な食材です。

5位大根の葉

大根の「葉」は緑黄色野菜に分類されます。βカロテン、ビタミンC、ビタミンK、葉酸などのビタミン、

カリウム、カルシウムなどのミネラルといった多くの栄養素が含まれています。
中でも、ビタミンkはシミやクマなどの改善に効果のある栄養素です。

ビタミンCやビタミンk、沢山の美肌成分が含まれている大根の「葉」は女性の強い味方ですね。
大根の葉と「ほうれん草」を比較してみると、ビタミンCが約5.5倍、鉄分は約1.5倍、カルシウムは約5.3倍も含まれています。
また、強い抗酸化力を持ち、β-カロテンの量もほうれん草に引けをとりません。
大根の葉のカロリーは、100gでおおよそ25kcal。
大根の葉に多く含まれるビタミンAやビタミンkは加熱することで吸収率がよくなり、多く摂取することが出来ます。

6位ほうれん草

ほうれん草は総合栄養野菜と呼ばれるほど栄養豊富な野菜になります。

鉄分、Bカロチン、ビタミンC、カリウム、マンガン、シュウ酸、ビタミンB12、葉酸、マグネシウム、亜鉛等が含まれています。
特にほうれん草で有名な栄養素は鉄分。牛レバーと同じ位含まれています。
また、ほうれん草の赤い部分には、マンガンという栄養素が含まれており、骨の形成や健康維持に非常に役立ちます。

 

7位ブロッコリー

ビタミンA、ビタミンB2、ビタミンC、葉酸、カリウム、フラボノイド、クロム、

鉄、βカロテン、スルフォラファン等豊富な栄養素を持つブロッコリー。
特に最近注目されているのは、がん予防と抗酸化の成分。

ブロッコリーに含まれるスルフォラファンというイソチオシアン酸塩成分はフェース2酵素の合成を誘導する効果が強く、

がん予防に効果があるようです。
多くの研究でアブラナ科野菜に含まれるイソチオシアン酸塩成分のがん予防効果が確認され、そのメカニズムの研究が行われています。
もちろんビタミンAが豊富なので、風邪の予防対策をしてくれる働きもあります。

8位ケール

ケールはβカロテンが100g中2900μgも含まれる緑黄色野菜。

また、ビタミンEがブロッコリーと同じ2.4mg、ビタミンCは81mgといずれも野菜の中ではトップクラスの含有量となっています。

これらはどれも抗酸化力が強い栄養素で、活性酸素を抑え体内の不飽和脂肪酸の酸化を防ぐ働きがあるので、

動脈硬化や心筋梗塞などの生活習慣病の予防に役立っていると考えられています。また、老化の予防効果も期待できます。

さらに100g中220mgもカルシウムが含まれており、野菜の中ではトップクラス。

牛乳と比較するとカルシウムが2倍以上含まれています。骨を丈夫にしたいのであれば、摂取すべき食材ですね。

 

9位春菊

鍋具材の定番と言えば、春菊ですが…栄養素として有名なのは、カロテンが豊富に含まれている点。

100gで成人一日に必要なビタミンA摂取量をクリアしてしまうほど。
春菊の緑色の色素成分であるクロロフィルは、コレステロール値を低下させ、血栓を予防する効果があります。

また、葉緑素ともいわれる栄養成分で、発がん抑制にも効果があると言われています。
春菊の独特の香りの成分がペリルアルデヒド。ペリルアルデヒドは食欲増進や胃腸の調子を整えるのに有効なほか、咳を鎮める作用も。
ほかにも妊婦さんや貧血防止に大切なビタミンB群に属する葉酸が多く含まれていたり、

ガンや老化防止に有効なビタミンEが含まれていたりと様々な予防を促進してくれる食材です。

10位小松菜

小松菜は女性に不足しがちな鉄分やミネラルが豊富な野菜で、肥満解消効果もあると言われており、グリーンスムージーでよく使われる食材です。
美肌を手に入れたい人にもおすすめで、プロリンと呼ばれるコラーゲンの主要な成分が含まれているため、

摂取するだけで皮膚に潤いをもたらしてくれます。
また、野菜ではトップクラスのカルシウムを含んでおり、鉄分やビタミンCも豊富に含まれています。
あまり知られていないですが、イソチオシアネートと呼ばれる栄養素も含まれているので、がん予防の効用もある食材です。
小松菜のほかには大根、キャベツ、ブロッコリー、ワサビなどの食材に含まれています。

まとめ

少々長くなってしまいましたが、いかがでしたか?
ブロッコリーなんかは、最近話題の糖質制限でも注目されている食材ですが
モロヘイヤやシソなどはノーマークでしたね、、
若い時は美味しいものを考えずにたくさん食べるのが当たり前でしたが、
年を重ねていく毎に、カラダに不調がくることで、はじめてカラダのメンテナンスについて考える人も多いのではないでしょうか。
ぜひ、こちらの記事を参考にしていただき、自身の健康管理に役立ててくださいね!
僕も今後意識して摂取していこうと思います!

 

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