【眠れない人必見】もう睡眠薬に頼らない、睡眠の質を上げるテクニック！
今回は、慢性的な睡眠不足や睡眠薬に頼りがちな生活から抜け出したい人のために、睡眠の知識についてご案内します！
■１．睡眠の基礎知識
【睡眠の目的】 そもそも睡眠とは、なんのために行われるのでしょうか？ 睡眠中に身体の中で起こっていることは、主に以下の2つです。
〇身体と脳の休息 身体は眠っている間に成長ホルモンを分泌して、疲れを取ったり、損傷した組織の回復・修復を行います。体内での代謝活動も促進され、ホルモンバランスも整うため、免疫力も高まると言われています。また、大脳の休息にもなるので、思考の整理や記憶の定着も行われます。このように、身体だけでなく脳を休めるための時間でもあるのです。
〇脳の大掃除 脳は「脳脊髄液（のうせきずいえき）」という液体に守られています。これは振動などにより、脳が頭蓋骨に直接ぶつかるのを避けるためのものです。この脳脊髄液は1日に4回入れ替わるのですが、その際に脳から出た老廃物も一緒に除去されます。つまり脳の大掃除タイムですね！これは日中にも行われているのですが、日中の入れ替えだけでは老廃物の溜まる量に追いつかないそうです。なので、脳が休息している睡眠中に一気に行われるのです。
【理想の睡眠時間】 米国での研究結果によると、7時間睡眠が最も死亡率が低く長寿になった方が多いと報告されたことから、一般的には7時間睡眠がベターと言われております。しかし必要な睡眠時間には個人差があり、加齢と共にその時間も少なくなるので、「一概に何時間とは言い切れない」のだそうです。
なので理想の睡眠時間の結論としては、「人それぞれ」、「必ずしも7時間にこだわらなくてもよい」ということのようです。そして睡眠がしっかり取れているかどうかは、「日中に眠気が襲ってくるかどうか」がその判断基準となります。つまり、昼間に居眠りしたくならない程度の睡眠時間を自分で見つけ、調節して行けば良いわけですね！
■２．睡眠の質を上げるには？
では睡眠の質を上げ、自分の理想の睡眠時間に調節して行く為には何をすればよいのでしょうか？具体的には以下の3つです。
・光のコントロール・体温のコントロール・就寝環境のコントロール
次項から、これらについて詳しく解説して行きます。
■３．光のコントロール
自然な眠気を起こすためには、光の浴び方がカギを握ります。
〇どうして人は眠たくなるの？ 人間の体は、初光を浴びて（網膜に光刺激を入れて）から約15時間後にメラトニンが分泌されて眠くなると言われています。 つまり朝7時に朝日を浴びると、だいたい22時ぐらいには眠くなる計算になります。昔から早寝早起きが大事だと言われる所以ですね！ 逆に就寝前に網膜に光刺激が入ると、脳が昼間だと錯覚して入眠し辛くなります。よって、自分が光を浴びる時間のコントロールが大事になるわけですね。
〇部屋の明かりと太陽光、眠たくなるのはどっち？ メラトニンの分泌に必要とされる明るさは、1,500～2,500ルクスと言われています。 太陽光は50,000～100,000ルクス、曇りでもなんと10,000ルクス程度の明るさがあります！一方、お部屋の明かりだと500～1,000ルクス程度と言われているので、ちょっと足りないですねぇ。よって、起床後はなるべく朝日を浴びるのが大事になります。
〇まとめ ・自分が寝る時間の15時間前に起床することを意識する。 ・起床後は、なるべく早く朝日を浴びる。 ・就寝時間の2時間前にはスマホやPCを見ないようにする。
■４．体温のコントロール
眠りの誘導には、深部体温の低下が重要です。
〇深部体温とは？ 深部体温というのは、脳や内臓のような主要臓器の内部温度のことです。これは日中は朝から夕方に向けて高くなり、夜から朝にかけて下っていくというリズム（概日リズム）があります。 深部体温は下降期にあるほど眠り易く、急速に下がった方がより入眠し易くなるという特徴があります。
〇夕方に一度体温を上げておく 上記の概日リズムの性質を基に考えると、就寝の2～3時間前ぐらいにちょっと体温を上げておくことがポイントになります。 具体的には夕方ごろに軽い運動をしたり、入浴時はしっかりお湯に浸かることで、いったん深部体温を上げます。そこから身体が概日リズムによって、その熱を冷まそうと働くことで深部体温の急降下が起こります。その落差によって、より一層入眠し易くなるという理屈です。
ただし体温を上げ過ぎると、逆に身体が覚醒してしまって余計に眠り辛くなるので注意です。運動はウォーキング程度の軽めの有酸素運動に、入浴は38℃～40℃程度のぬるめのお湯で15分程度浸かるぐらいにしておきましょう。 特に入浴は、42℃以上のお湯に浸かると交感神経が優位になるだけでなく、深部体温が上がったまま下がりにくくなってしまいます。
〇まとめ ・就寝2～3時間前に、軽めの有酸素運動（ウォーキングなど）や、ぬるめのお湯で入浴（38℃～40℃で15分程度）を行う。 ・体温を上げ過ぎて逆に覚醒しないように注意。
■５．就寝環境のコントロール
寝具や寝室の環境は、睡眠の質を最も左右します。室温や音に注意して、リラックスできる環境作りを目指しましょう。
〇快適な環境とは？ 就寝時に人が快適と感じ易い環境の目安は、以下の通りです。
・室温 ：15℃～25℃（布団内温度は32℃～34度） ・湿度 ：50%程度 ・音 ：40デシベル以下（図書館レベルの静けさ） ・明るさ：30ルクス以下（ほの暗い程度）
エアコンや加湿器などを利用して、上手く調整したいですね。この他、アロマなどの自分がリラックスできる香りを用意するのもアリです！
〇小物で更に心地良さを追求 肌触りの良いものや、ふわふわしたもの囲まれていると、人は心地良さを感じ易くなります。なのでお気に入りの抱き枕やぬいぐるみを利用するのも有効ですね。 特にL字タイプの抱き枕は、頭や首を支えてくれて、寝がえりを打ってもズレにくく、理想的な姿勢を保ち易いのでオススメです。
〇まとめ ・寝室の環境を見直そう ・抱き枕はL字タイプがオススメ
■６．最後に
睡眠の質を上げるには、光、体温、就寝環境の3つをコントロールして行くことが大事だと、これで分かりましたね。しかしこれらを一気に実行するのはなかなか難しいと思います。それは自分の生活習慣を一変させることになってしまいますので。
なので、取り入れられるところから一つずつ始めて行くとよいですね。無理せず、マイペースに意識を変えていくのが大事です。そしてセルフマネジメントで間に合わない部分は、Re.Ra.Ku麻布十番店の施術でカバー致します。
スタッフ一同、ご来店をお待ちしております！
■Re.Ra.Ku麻布十番店
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