Thai Stretch アリオ葛西店
筋トレ時と食事～vol. 2～
2021.10.24 02:59
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こんにちは！！
Thai Stretchアリオ葛西店のサトウです(^^)/
前回は筋トレ時と食事～vol. 1～「筋トレ時においての食事の重要性」についてお伝えいたしました。reraku.jp/studio/tskasai/blog/344582よろしければご一読いただけると嬉しいです(^O^)
本日は筋トレ時と食事～vol. 2～「筋トレの効果を倍増させる食事法」についてお伝えします♪
【筋トレの効果倍増させる食事法】
筋肉を効果的につけたいなら、食事は筋トレとセットで考えましょう。どんな栄養の食べ物をいつ食べるかで、筋トレの効果が大きく変わってくるからです。1日～1週間の食生活をトータルで見て栄養バランスを整えることも大切ですが、とくに重要なのは、やはり筋トレの前後の食事です。筋トレ前と筋トレ後、それぞれにおすすめの食べ方を解説しましょう。
〈筋トレの前〉
筋トレの前に必ず摂取しておきたいのは、エネルギー源となる炭水化物です。筋トレの最中に、体内のエネルギーが不足してしまうのを防ぎます。炭水化物には、主食であるごはんやパンが当てはまります。またうどんなどの麺類も炭水化物です。どれも体内で消化されてエネルギーとなる食べ物なのですが、筋トレ前に食べる炭水化物は、消化の良いものを選ぶのがポイントです。なぜなら、筋トレ中に食べ物がお腹の中に残っていると、消化のために血液が胃腸に集中し、筋トレの効果が下がってしまうからです。貧血を起こしてしまう危険性もあります。
玄米ごはんや全粒粉パンは食物繊維やビタミン類が豊富に含まれており、栄養価としては優れた食べ物なのですが、消化に時間がかかるため、筋トレ前に食べるのはおすすめできません。またラーメンなど油分を多く含むメニューも、消化に悪いので控えた方が良いでしょう。
消化の良さを重視するなら、手軽にカロリー補給できるゼリー飲料や、果物がおすすめです。特にバナナは筋肉づくりに欠かせないカリウムを多く含んでいるので、ぜひ筋トレ前の食事メニューに取り入れてみてください。
〈筋トレの後〉
筋トレの後は、いよいよタンパク質の出番です。ダメージを受けた筋肉を修復するためには、タンパク質に含まれるアミノ酸が欠かせません。筋トレ後はできるだけ早く、タンパク質を摂取しましょう。タンパク質摂取の効果をもっとも高めるには、筋トレ後30分以内がベストだと言われています。
タンパク質を多く含む食べ物は、肉や魚、卵、大豆、乳製品など。タンパク質だけでなく、ビタミンなどの栄養素も多く含む優れた食材です。しかし筋トレ後30分以内にきちんとした食事をするのは難しいという場合は、補助食品としてプロテインを利用する方法もあります。
筋トレ後の食事は、タンパク質だけでなく炭水化物も重要だと言われています。筋トレ前に補充しておいたエネルギーがすっかり消費されているので、筋トレ後にいち早くエネルギーを補充してあげることで、疲労回復に役立ちます。理想の摂取バランスは、タンパク質1に対し、炭水化物が3。炭水化物の方が多くて意外に思うかもしれませんが、鶏のささみ肉を2本程度、計100グラム食べても、含まれるタンパク質は20グラムを超える程度です。一方、茶碗半分のごはん100グラムには、炭水化物が40グラム近くも含まれています。と考えると、やはりタンパク質を主体としたおかずを多めに、主食も適量食べるという食事スタイルが理想的だと分かりますね。筋トレ後すぐは食欲がないという人は、炭水化物もおにぎりやフルーツ、ジュースなど食べやすいものを選んで、できるだけ30分以内に食べましょう。
それでは今回はここまで(´▽｀*)
次回は筋トレ時と食事～vol. 3～「筋トレの効果を倍増させる食べ物」についてお伝えします♪
お楽しみに☆彡
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驚きの気持ち良さ！タイ古式セラピー♪
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