【健康コラム】 ～ダイエットがグッと楽になるマクロ栄養の知識。基本から実際の摂取バランスまで～
Re.Ra.Ku小田急マルシェ伊勢原店の筋肉セラピスト、吉田です。
本日の健康コラムはダイエット講座。
第3回目は「マクロ栄養素について」
マクロ栄養とは、タンパク質、脂質、炭水化物のことです。
「え、それって三大栄養素のことだよね？」って思ったあなたは正解です。
マクロ栄養素＝三大栄養素です。
ビタミンやミネラルなどの微量栄養素と比較して、三大栄養素は大量に摂取する必要があります。
そのため”マクロ”栄養素と呼んでいます。
そして大量に摂取するからこそ、体型の変化に与える影響も大きいんです。
今日の記事では、前半はタンパク質、脂質、炭水化物のそれぞれの働きなど
後半では、ダイエット時のマクロ栄養バランスについてご紹介しています。
ちょっとアカデミックな内容ですが、家庭科の授業を思い出しながら読んでみてください。
なぜマクロ栄養が大切なのか
マクロ栄養を考えることが大切な理由は3つです。
1、健康
2、食べ過ぎを防ぐ
3、代謝を上げる
体重変化にもっとも大きな影響を与えるのは、カロリー収支です。
例え健康的と言われるようなものだけを食べていて、運動を定期的に行っていたとしても、カロリー収支がプラスになれば体重は増えます。
逆に運動を全くせずにお菓子しか食べていなくても、カロリー収支がマイナスなら体重は落ちます。
これは体重変化の大前提です。
1、健康を考える
でも大抵の場合、不健康な食事、ジャンクフードやお菓子を多用する食事では、カロリー収支をマイナスにし続けるのは難しい。
そもそも健康を害してしまう恐れがあります。
栄養が足りないと、私たちの身体の正常な状態を維持する機能が極端に下がってしまうんです。
免疫力も下がって病気にもなりやすくなります。
マクロ栄養を意識して食事を組み立てると、自然とある程度栄養のバランスが整った食事に近づくんです。
2、食べ過ぎを防ぐ
私たち人が空腹を感じる理由はいくつかありまして。
そのうちのひとつが、「栄養が足りていない事をお知らせする」ことです。
エネルギー（カロリー）が足りていても、栄養（タンパク質や脂質、ビタミンミネラル）が足りないと、脳はたりない栄養を補うために食べろという指令を出すんです。
それが空腹感です。
反対に、栄養がきちんと行き届いていれば、栄養不足で空腹感を感じることは少なくなります。
つまり、きちんと栄養のバランスを考えて食事をしていれば、”無駄に空腹を感じなくていい”んです。
3、代謝が上がる
マクロ栄養素の中でもタンパク質は、その他の栄養素と比べて食べた時に多くの熱を生み出します。
そのため、タンパク質多めの食事をとると、食事によって生み出される熱が増える為、1日の代謝が上がります。
また、バランスのとれた食事をすることで身体の調子が整う為、内臓などの活動が活発になり、身体の活動量も増えやすくなります。
結果として、栄養バランスのとれた食事が、代謝を上げてくれる場合があるのです。
では、マクロ栄養素のそれぞれの働きなどを簡単に見ていきましょう。
タンパク質
☆働き
タンパク質は主に身体を作る働きを持った栄養素です。
筋肉はもちろん、お肌や髪の毛、骨なども、タンパク質が主な材料となっています。
カルシウムから作られていると思われがちな骨ですが。実はタンパク質がメインの材料となって、それをカルシウムで硬くして作られているんですよ。
その他にも、身体を動かすエネルギーとしても使われます。
☆タンパク質のカロリー
1ｇあたり4kcal
☆タンパク質を多く含む主な食品
・肉
・魚
・卵
・乳製品
・豆類
☆ダイエット時のポイント
タンパク質はダイエットで最も重視される栄養素です。筋肉を作る材料となるため、しっかりと摂取することでダイエット中に筋肉量が減るのを抑えてくれると言われています。
ダイエットを行えば大なり小なり筋肉量は減ります。筋肉量が減るのはリバウンドに繋がりますよね。つまり、リバウンドしないためも、タンパク質はしっかりと食べる必要があるのです。
ただしタンパク質だからといっていくらでも食べていいわけではなく、カロリーオーバーになるまで食べれば、余った分は脂肪になるので注意が必要です。
運動を行っている人の場合は、運動をしていない人よりも意識してタンパク質を摂取する必要があります。
脂質
☆働き
脂質は身体を動かす主なエネルギーとして使われます。
また、細胞などの膜や脳の材料、身体の働きを調整するホルモンの材料としても使われます。
☆脂質のカロリー
1ｇあたり9kcal
☆脂質を多く含む主な食品
・肉の脂身
・調理油
・ナッツなどの種子類
・肉や乳製品の加工食品
・お菓子など
☆ダイエット時のポイント
脂質と言えば、ダイエットで悪者にされがちは栄養素代表格ですよね。確かに脂質はカロリーが高いので、気をつけないと簡単にカロリーオーバーになってしまいます。
しかし、減らしすぎるのも問題です。ホルモンなどの神経伝達物質や細胞の材料になるので、不足しすぎると脳の働きや身体の様々な調節機能が低下。幸福感ややる気の低下などを招きます。
また僕自身の経験では、減量終盤で身体が動かなくなってきた際に、糖質よりも脂質を意識して摂取した方が身体が軽く動くようになりました。
炭水化物
炭水化物は糖質と食物繊維に分けられます。ここでは主に糖質についてお話していきます。
☆糖質の働き
身体を動かすエネルギーです。
また、通常時の脳は糖質から作られるぶどう糖を唯一のエネルギー源としています。
（長期間糖質を取らなかった場合、脂質を原料とするケトン体を脳のエネルギーとして使えるようになります）
☆糖質のカロリー
1ｇあたり4kcal
☆糖質を多く含む主な食品
・米
・麺類やパンなどの小麦製品
・砂糖やはちみつなどの甘味料
・果物など
☆ダイエット時のポイント
比較的最近になって悪者にされ始めたのが糖質ですね。必要な量を超えて取ってしまった糖質は脂肪として蓄えられるため、摂りすぎには気をつけないといけません。
しかし、極端に減らしすぎると身体のだるさやヤル気の低下、スポーツのパフォーマンスの低下を招くため注意が必要です。
1日の糖質摂取量を20g以下に抑えるケトジェニックダイエットでは、糖質の代わりにケトン体がエネルギーとして使われます。身体がケトン体を作れるようになればだるさなどは無くなると言われています。糖質を完全オフできる人は、ケトジェニックダイエットという選択肢もありかもしれません。
ダイエットの食事で絶対に外せないPFCバランス
さて、また耳慣れない単語が出てきましたね。
PFCバランスとは、タンパク質、脂質、糖質の食べる量のバランスのこと。
健康的に痩せていくためには、この摂取バランスが大切なんです。
それそれの栄養素の項目でも書きましたが、食べ過ぎれば当然太りますが、食べな過ぎも良くないんです。
身体の正常な機能を維持できなくなって、ボロボロになってしまいますから。
ですが、正直どの栄養素をどのくらい取るのが適切なのかって、わからないじゃないですか？
PFCバランスと言うのは、その適切な摂取量の目安になる指標です。
適切なPFCバランスはこれだ！
タンパク質 総摂取カロリーの15～30％
脂質 総摂取カロリーの15～30％
糖質 総摂取カロリーの40～60％
（グラムベースではなく、カロリーベースなので注意！）
とても幅がありますね。
そうです。とても幅があるんです。
何故ならその人の体重、1日のカロリー消費量、運動量などによって変わるし、その他の個人差によっても変わるから。
なのでだいたいこの範囲くらいで、自分の食の好みや体調に合わせて変えて頂けるといいのではないでしょうか。
仮に1日の摂取カロリーが2000kcalの人なら
タンパク質 400kcal 100g
脂質 400kcal 45g
炭水化物 1200kcal 300g
だいたいこのくらい。あくまでも一つの目安です。
タンパク質と脂質は最低限取って欲しい量がある
タンパク質なら体重1ｋｇあたり1ｇ。
特に運動していない人で、だいたいこのくらいは摂って欲しいです。運動をしている人は、体重1kgあたり1.5～2ｇを目安にするといいでしょう。
ちなみにフィジーカーを目指すぼくは体重1キロ当たり2.5～3ｇ摂ってます。
食品に含まれる量の目安としては、脂身の少ないお肉や魚100ｇで約20ｇのたんぱく質がとれます。
卵なら1個6～7gくらいですね。
脂質は体重1ｋｇあたり0.6～0.8ｇが最低限の摂取量の目安になります。
痩せている人ほど多めに、太っている人は少なめにするのがポイントです。
脂質の場合は現代の環境では、どちらかと言うと摂りすぎることが多いです。
それでも、かなり気をつけてダイエットしている人や、健康に気を使っている人の場合、脂質が不足することもあります。
その場合はアボガドやナッツ、ココナッツオイル、良質なオリーブ油やえごま油などを少量取り入れると良いでしょう。
糖質はほとんどゼロにした場合でも、身体は適応してくれるみたいなので問題ないっぽいです。
いわゆるケトアシドーシス状態ですね。
（適応するまではかなりしんどい）
体重が落ちると代謝も落ちる
これはどれだけ効率的にダイエットを行っても、避けられない運命です。
ダイエットが進んで体重が落ちれば落ちる程、1日の消費カロリーは少なくなります。
なので、トータルの摂取カロリーも少しづつ減らさないと、体重を落とし続けることはできません。
基本的にタンパク質と脂質は一定量は食べる必要があるので、炭水化物の量でカロリーを調整するのがやりやすいです。
まとめ
・タンパク質、脂質、炭水化物のバランスがダイエットでは大切。
・マクロ栄養を意識することで「食べ過ぎを防ぐ」「代謝を上げる」「健康的になる」という嬉しい効果が期待できる。
・タンパク質と脂質は減らしすぎると不具合を起こす場合がある。
・特にタンパク質は気持ち多めにとった方が、身体の変化に繋がりやすい。
・ダイエットが進み、更に摂取カロリーを減らす必要がある時には、炭水化物の量で調整するとやりやすい。
ご参考までに。
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