こんにちは‼Re.Ra.Ku日本橋店のタジマです(‘◇’)ゞ

冬は外気温の低さや空気の乾燥などで、風邪やインフルエンザなど様々な感染症が流行りだす季節です。

この時期身体が冷えやすく、体力・免疫力も下がりやすくなります。

予防には免疫力を高め、体力をつけることが大切です。

それが《十分な睡眠、適度な運動、そして食事》面への配慮です。

◇食事

★タンパク質

肉、魚、卵、大豆製品、乳製品など

タンパク質には消耗した体力を回復させ、寒さに対する抵抗力を高めてくれます。又、筋肉量を増やすことで、基礎代謝を上げ身体をじっくり温めてくれます。

★ビタミンＡ

緑黄色野菜（人参、かぼちゃ、ブロッコリー、ほうれん草他）、レバー、うなぎなど

ビタミンAは、喉や鼻などの粘膜を強くしてくれます。目や皮膚の粘膜を健康に保ち、抵抗力を強める役割があり、暗いところでの視力を保つ働きがあります。

★ビタミンＣ

かぶ、キャベツ、白菜、大根、さつまいも、じゃがいも、みかん、キウイ、いちごなど

ビタミンCは、免疫力を高めてくれます。皮膚や細胞のコラーゲンの合成に不可欠な栄養素でもあり、コラーゲンといえば肌の健康に効果的なイメージが強いですが、皮膚だけでなく骨や血管など体のありとあらゆる場所で細胞と細胞をつなげる役割を担っています。

★冬野菜

かぶ、人参、ごぼう、レンコン、山芋、ねぎ、小松菜、ゆずなど

冬に旬を迎える野菜は根菜が多いのが特徴です。体を温め、冷えを取り除く食材が多いです。

しかし、冬が旬の白菜、大根は体を温める食材ではありません。ですが、鍋やおでんの具材として調理をすると、冬向けの体を温める料理へと変身します。

★炭水化物

ご飯、パン、芋類など

炭水化物は、脂質、タンパク質とともに3大栄養素のひとつであり、脳や体を動かすといった、エネルギー源として利用される大切な栄養素です。

◇運動

寒くなると体が縮こまり、姿勢が前かがみになりがちです。

姿勢だけでなく、筋肉も硬くなって動きにくかったり体がうまく捻れなかったりと、様々な箇所に変化が出てきます。

そんな時は、『体を動かして、筋肉をほぐしましょう！』

と、いうことはわかってはいるが、気温が低く寒い日に運動するのは、ちょっとやだな…。

そう思う方もいらっしゃるかと思います。

体を動かす機会が少ない冬。では、暖かいお部屋でできる、簡単『ストレッチ』をはじめてみませんか。

☆体側（たいそく）を伸ばすストレッチ

体側（たいそく：体の側面）を伸ばして筋肉への血流を良くしていきます。

曲げた側の腸が刺激を受けるため、腸活も期待できる♪

1. 立った状態で、両足を肩幅に開きます。
2. 両腕を上げて、左手の先を右手でつかみます。
3. 息を吐きながらゆっくりと上半身を右に倒し、左の体側を伸ばしていきます。
4. 息を吸いながら上半身を戻して、体を上方向へ伸ばします。
5. つかむ手を逆にして、反対側も同様に伸ばします。

☆足首を伸ばすストレッチ

硬くなりやすい足首の可動域を広げるためには、足首をぐるぐると回すストレッチが効果的です。

ひざの上に足首がきちんとのるようにして行いましょう♪

1. 両ひざが直角に曲がるように椅子に座ります。
2. 左足首を右ひざの上にのせます。
3.  足先を持ち、左足首をぐるぐると回しましょう。
4.  1の姿勢に戻り、右足首を左ひざにのせ、同様に回します。

☆お尻・太ももを伸ばすストレッチ

こちらは、寝ながら行うストレッチになります。

脚を高く上げたり下ろしたり、股関節を大きく動かすことで、脚や腰周りの血流促進に期待できます♪

1. ストレッチマットやベッドなど柔らかいアイテムの上に仰向けで寝ます。
2. 右足の膝を胸に近づけます。
3. (2)の時、両手で右足の膝を捕まえます。
4. ゆっくりと右足の膝を胸に近づけていきます。
5. 限界まで近づけたら20秒キープします。
6. 元に戻し、左足も同様に行います。

☆お尻を伸ばすストレッチ

こちらは、椅子に座って行うストレッチになります。

お尻にある大殿筋や中殿筋を伸ばし股関節周りの可動域を広げていきます。

1. ストレッチマットなどを敷いた上に座ります。
2. 両足の膝を立てて、上半身は後ろに体重をかけます。
3. (2)の時、両手でしっかりとバランスをとりまます。
4. 右足を曲げて、左足の太ももに乗せます。
5. 数字の「4」を足で作ったら、軽く体を前に倒します。
6. 限界まで倒し、20秒間キープします。
7. 元に戻し、左足も同様に行います。
8. 残り1回ずつ取り組みます。

◇睡眠

質の良い睡眠をかくもするには、『室内の温度』『季節に応じた湿度』『静かで暗い環境』この３点が質の良い睡眠をもたらすと言われています。

寝床の中の温度はだいたい33℃前後、湿度は50%前後、睡眠を邪魔しない光と音の調整を整えましょう♪

いかがでしたか？

秋は季節の変化だけでなく、身体にも変化が起こりやすいです。

気候に合った服装や旬の食材を取り入れたりなど、身体を慣らしていく取り組みをしていきましょう(*^▽^*)

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