こんにちは。Re.Ra.Ku日本橋店の田嶋です。

長時間のデスクワークをしていると、肩や首、腰と言った場所が疲れやすく感じます。

特に、肩の疲れで、肩甲骨の部分が辛いと仰る方も多くいらっしゃいます。

【肩甲骨の痛いはどこから来ているのか】

肩甲骨と上腕骨を繋ぐ4つの筋肉があります。上から棘上筋、棘下筋、小円筋、肩甲下筋という筋肉が覆うように被さっています。その4つの筋肉の腱の総称を「回旋筋腱板（かいせんきんけんばん）」と言います。

【棘上筋（きょくじょうきん）】

棘上筋は、肩甲骨と上腕骨（腕の骨）を繋ぎ、支えるための重要な筋肉です。
棘上筋の作用は、肩の外転（手を横に挙げる）です。

【棘下筋（きょっかきん）】

棘下筋は、肩甲骨と上腕をつないで肩関節を安定させる役割を担っており、肩関節（上腕）の外旋や水平伸展（上腕を後方へ引く動作）に大きく関与する筋肉。例えば、ボールを投げるときに振りかぶる動作や、背中を掻いたり頭を洗ったりする際などに使われる。

【小円筋（しょうえんきん）】

小円筋は肩甲骨周辺の筋肉である回旋筋腱板(ローテーターカフ)を構成する筋肉の一つで、肩関節を外旋および内転させる作用を持っています。

【肩甲下筋（けんこうかきん）】

肩甲下筋は肩甲骨の内面から上腕骨の小結節というところに付く筋肉です。

肩甲下筋は肩関節を内旋させる作用があります。日常の動きでは下にある後ろの荷物を取る動作や、ズボンの後ろのポケットに手を入れる動作をするときに肩甲下筋が関係してきます。そのため肩甲下筋が痛んでしまっても日常生活の動作に支障をきたしてしまいます。

この4つの筋肉は、皮膚に近い表面の筋肉のさらに奥に存在し、直接触ってほぐすことは難しいですが、ストレッチで伸ばすことはできます。

【棘上筋のストレッチ】

まず、肩の後ろに手を回し、右指先で左肩甲骨を、左指先で右肩甲骨に触ります。

（※届かない場合は無理のない範囲で大丈夫です）

背中が丸まらないように意識しながら15秒キープします。

【棘下筋のストレッチ】

右側を下にして横向きになり、右肩と右肘を90度に曲げます。

左手で右手首付近を持ち、床に向けて倒してきます。

15秒キープして、左側も同様に行います。

【小円筋のストレッチ】

立ったまま右手を頭上にあげます。

ドアのなどの真下に立ち、ドアの頭上部分を右手で握り、身体を右側に移動します。

体を左側に傾け、脇腹を十分に伸ばしていきます。

15秒ほど伸ばしたら手を変えて逆側も行います。

【肩甲下筋のストレッチ】

肩を45度ぐらい開いて、脇の下のところを押していきます。

この状態で手のひらを横に向け、腕を後ろ側に広げていきます。

10秒ほどキープしていきます。

※痛みが出るほど伸ばすと、筋肉を傷つけてしまう恐れがあります。強く伸ばしすぎないよう、気をつけてください。

身体のお疲れを感じたら、Re.Ra.Kuで全身をほぐしてリラックスされて行かれませんか。

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