こんにちは!Re.Ra.Ku日本橋店です!!

「姿勢が崩れて筋肉が張っています」と言われることが多いと感じる方はいらっしゃいませんか？

しかし、どうして姿勢が崩れるのでしょうか？

【なぜ、姿勢が崩れるのか？】

姿勢が崩れる主な原因は、筋肉の使いすぎや弱りによる筋力の不均衡、長時間同じ姿勢を続けることで筋肉が硬くなること、そしてスマホの利用やデスクワークなどの日常生活の癖、妊娠・出産、加齢などが挙げられます。

これら状況が重なると、重力に逆らう体のバランスを崩し、歪みを生じさせて結果的に姿勢が悪化してしまうのです。

【正しい姿勢を保つにはどうしたらいいのか】

正しい姿勢を保つためには体幹の筋肉が重要です。

 背筋や腹筋、周辺のインナーマッスルを鍛えると、正しい姿勢を維持しやすくなります。 一方、体幹の筋肉が疲れてきた時は姿勢が崩れやすくなります。

 体幹トレーニングでしっかりと筋肉を鍛えることが、姿勢の安定と猫背の予防にも繋がりやすくなります。

「体幹とは？」

体幹（たいかん）とは、頭部・腕・脚を除いた胴体部分全体を指します。

具体的には、胸、背中、腹、腰、骨盤周りの筋肉や骨格、そして内臓も含んだ部分で、体の中心軸として姿勢を支え、内臓の働きを助け、全身の動きをスムーズにする重要な役割を担っています。

【猫背チェック】

頭・肩甲骨・お尻・かかとの4点を壁につけ、体の力を抜いて自然な状態で立ってみて下さい。

このとき、頭かお尻のどちらかが壁から離れてしまったり、頭やお尻は壁から離れなかったが、どちらかを離した方が楽に立てると感じたら、すでに猫背か猫背になりかけている可能性があります。

【おすすめな体幹トレーニング】

◇プランク

プランクは基本的な体幹トレーニングになります。

インナーマッスルの腹横筋やアウターマッスルの腹直筋・腹斜筋（脇腹）・脊柱起立筋など、体幹全体の筋肉を鍛えられます。

自然なS字カーブの維持にオススメなトレーニングです。

＜やり方＞

1. うつ伏せになり両肘を曲げて床につけます。こぶしは軽く握ります。
2. つま先だけを床につけ、腰を浮かせてキープします。
3. 腰が高すぎたり低すぎたりしないよう、頭から足先まで一直線になるよう意識します。
4. 呼吸は止めずに、3秒で吸い、3秒で吐くリズムを守ってゆっくり行います。
5. 初心者は20秒、できる人は30秒を1セットとして3セットほど行いましょう。

◇ドローイン

ドローインはインナーマッスルである腹横筋と横隔膜を鍛えるトレーニングになります。

これらの筋肉を鍛えることで腹圧が高まります。ぽっこりお腹を引っ込めたり、姿勢をよくしたり、呼吸が深くなったりなどの効果もあるとされています。

＜やり方＞

1. 仰向けになり、ひざを90度曲げます。
2. 腹式呼吸で大きく息を吸い、お腹を膨らませます。
3. お腹を膨らませきったら、ゆっくりと息を吐いて凹ませます。5秒を目安に息を止めます。
4. 2～3を10セットがオススメです。

◇腕立て伏せ

腕立て伏せは一般的にアウターマッスルである、大胸筋、三角筋前部（肩の前）、上腕三頭筋（二の腕の後ろ）を鍛える筋トレになります。

プランクのように頭から踵を一直線にキープさせることで体幹が鍛えられます。

＜やり方＞

1. 手幅を肩幅よりやや広めにし、視線は前方へ向けます。
2. 肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろします。
3. 下で静止した後、両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻ります。
4. 女性は膝をついて行う膝立伏せでも大丈夫です。10回を3セット行いましょう。

◇ヒップリフト

ヒップリフトは、体幹トレーニングの一種で、お尻や太ももの裏側、そして体幹全体を鍛えることができます。

仰向けに寝て膝を立てお尻を持ち上げることで、これらの筋肉を効果的に刺激できます。正しいフォームで行うことで、ヒップアップや姿勢改善、腰のお疲れにもオススメです。

＜やり方＞

1. 仰向けになって横になります。
2. 膝を立て、両手は体側に置いておきます。
3. そのままお尻を高く持ち上げていきます。
4. このとき、頭・肩甲骨・足裏で身体を支えるようにします。
5. そのままの姿勢で少しキツイと感じるまでキープします。
6. キープが終ったら元に戻します。

◇スクワット

スクワットは体幹トレーニングとしても有効です。

正しい姿勢を保つことで、腹筋や背筋、インナーマッスルなど体幹の筋肉を鍛えることができます。特に、体幹を安定させるために腹横筋が重要な役割を果たし、スクワットで鍛えることができます。

＜やり方＞

1. 足を肩幅くらいに開き、爪先は少し外側に向けます。
2. 息を吸いながら、お尻を突き出すように腰を落とします。
3. 膝が90度に曲がったところでキープします。
4. 息を吐きながら、膝を軽く曲げた状態まで立ち上がていきます。
5. セット数は、10回を1セットとして3セットを目安に行うのがオススメです。

腰を落とす際、膝が爪先より前に出ないようにしましょう。また膝が内側に入ると関節に負荷がかかって膝を痛める可能性があるため、注意が必要です。

皆さんも一緒にインナーマッスルを鍛えて、正しい姿勢をキープしましょう‼

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