こんにちは!Re.Ra.Ku日本橋店です!!

寝違いとは、寝起きに首や肩が痛み、動かせなくなっている場合などが、寝違えを起こしていると言われてます。

なぜ寝違えるのか？？

寝違えが起こる明確な原因は、現在のところ、わかっていません。
睡眠中に「筋線維の損傷」や「関節周辺の炎症」などが起こっているのではないかと考えられています。
とくに睡眠時の環境や、身体の状態などによって寝違えのリスクが高まりやすくなると言われています。

⊡就寝時の不良姿勢

不自然な姿勢で寝ていると、首が一方に傾きやすいため、筋肉や関節に負担がかかりやすくなります。
とくにソファーや、枕がないところで寝てしまった場合、首が不自然な方向にひねられやすくなります。

⊡枕があっていない

高すぎる、低すぎる枕で寝ていると、首に負担がかかってきます。
頭が左右前後のどちらかに傾くことで、首の筋肉が部分的に引き伸ばされたり、血管を圧迫して血行不良を起こしたりするといわれています。

また、高さだけではなく、硬さの影響も考えられます。
やわらかくて頭が沈んでいると、寝返りがうちにくくなり、不自然な姿勢が継続しやすくなると考えられています。

⊡首肩まわりの冷え

首肩まわりが冷えると血行が悪化し、筋肉の緊張も強まりやすいです。
寝返りや寝起きで急に首を動かした際、硬くなった筋肉や関節が引き伸ばされて損傷し、痛みにつながることが考えられます。
冬場の冷気はもちろん、夏場でもクーラーや扇風機に当たっていると、身体が冷えやすくなります。

⊡不良姿勢

普段から首や肩まわりの緊張が強まっていると、寝返りや頭の傾きなどで首を痛めやすくなります。

日常生活では、次のような要因が挙げられます。

・デスクワークやスマホの操作などによる前かがみ姿勢
・長時間の同一姿勢
・ストレス
・運動不足
・過度なスポーツ
・肉体労働による疲労　　などが挙げられます。

寝違えのおもな症状

寝違えには、次のような症状がみられることがあります。

⊡首肩まわりの痛み

寝違えの発症直後は、炎症が強く出ています。
炎症によって神経が刺激され、首や肩まわりが痛みやすくなっています。

痛みが出る箇所は、首の片側の場合もありますし、両側に症状がみられることもあります。
また状態によっては、背中にまで痛みが広がる場合もあります。

⊡しびれ、頭痛

痛みによって首まわりの筋肉が緊張しやすくなります。
硬くなった筋肉で神経が圧迫されると、腕のしびれや頭痛を生じることがあります。

⊡動作痛、可動域制限

寝違えでは、動作時の痛みによって、可動域が制限されることが多くなっています。

・上を向くのがつらい
・後ろや横に振り向けない
・頭を横に倒せない

など、痛めた箇所によって制限される動きは変わります。
また炎症が強い時期には、動かさなくても痛むことがあります。1日〜数日ほどで炎症はおさまり、自然と回復していくケースが多くなっています。

寝違えの対処法・予防法

寝違えは、筋肉や関節を痛めている可能性があるため、無理に動かすと痛みが強まることがあります。
炎症の状態をみながら、適切にケアしていきましょう。
また寝違えやすい方は、睡眠時の状況や生活の習慣を改善していくことも必要です。

対策

〇安静

痛めた直後は、なるべく安静に努めてください。
無理に動かしたり、ストレッチしたりすると、筋肉の損傷や炎症を悪化させる可能性があります。
安静にした場合、数時間〜1日ほどで徐々に痛みはひいていくといわれています。

※2・3日経過しても痛みが変わらない場合は、病気の可能性が考えられます。
早めに医療機関にご相談ください。

〇アイシング

炎症を抑えるため、患部を冷やすと効果的です。
氷嚢や保冷剤を、痛みのある箇所に当てます。
また消炎鎮痛の湿布も、炎症や痛みの抑制に有効といわれます。

※冷やしすぎは、頸部の血行不良につながります。保冷剤を使用する際は、ハンカチなどに包んでお使い下さい。
冷却は痛みが強い時だけにしましょう。

〇枕の高さの調整

寝違えを繰り返す場合は、枕の高さがあっていない可能性があります。
（寝起きに首の筋肉が張っていたり、疲れを感じたりする場合もです）

次のポイントに気をつけ、枕の高さをみなおしてみましょう。

・仰向けに寝た際、目線は真上よりもやや下を向く高さ
・横向きで寝た際に首が傾かず、頚椎がまっすぐの状態でキープされる高さ

また、寝返りがスムーズにうてるよう、やや硬めで広めの枕がおすすめです。

予防

寝違えを繰り返している方は、睡眠の環境や身体のコンディションを一度みなおしてみましょう。

〇就寝前の入浴

血流を改善するため、入浴はなるべく湯船に浸かるようにしましょう。
身体を芯から温めるため、40度前後のぬるめのお湯に10〜15分ほどかけて、ゆっくり浸かることがおすすめです。
寝る90分前に入浴を済ませるようにすると、スムーズに入眠しやすくなります。

〇寝る前の肩・首のストレッチ

筋肉が硬い状態で寝ると、寝違えを起こしやすくなります。
「デスクワークで首肩がこっている」「スポーツで疲労がたまっている」といった場合は、ストレッチをしてから寝るようにしましょう。
呼吸をしながら、30秒ほどかけてゆっくりと筋肉を伸ばすようにしてください。

〇身体を冷やさない

パジャマや掛け布団、暖房などを調整して、睡眠中に身体を冷やさないようにしましょう。
冷えは血行不良につながってしまうといわれています。
また睡眠時だけではなく、日中も「上着を羽織る」「ホッカイロを貼る」などの対策を行い、首肩を冷やさないことが大切です。

〇深酒をしない

泥酔して寝ると寝返りが減るため、睡眠中に首に負荷がかかりやすくなります。

そして睡眠の質も低下します。
睡眠前に深酒を控えるか、なるべく酔いを覚ましてから寝るようにしましょう。

寝違えはいつ起きるかわかりません。

予防と対策を知っておくのが良いでしょう！ぜひこの記事をご参考にして頂けたらと思います。

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