こんにちは!Re.Ra.Ku日本橋店です!!

皆さんは疲れを感じた時、どのようにして疲労回復を行っていますか？

寝たり、身体をほぐしに行ったり、温泉に入ってゆっくりしたりと、色々ありますが、身体の根本的なところから元気にするには、「食事」がとても大切です！！

本日は、疲れたときに摂りたい「食材」についてご紹介します！！

〈疲労回復にオススメ食材〉

身体を疲労回復、または早めに疲れを取り除くためには以下の栄養素を含む食材を積極的に摂ると良いとされています。

1⃣ビタミンB1

ビタミンB1は、糖質の代謝に関わる栄養素で、糖質からエネルギーを作り出す際に大切な働きをしています。他にも、中枢神経や末梢神経の働きを正常に保つ作用や、皮膚や粘膜の健康維持にも関わる栄養素でもあります。

〈ビタミンB1が含まれている食材〉

ビタミンB1は、別名「チアミン」ともいわれる水溶性ビタミンのひとつです。ビタミンB1が不足すると、だるさや食欲不振などさまざまな不調が出やすくなります。

他にもビタミンB1には「疲労回復」の機能があると言われています。ビタミンB1が不足すると、糖質からエネルギーをうまく産みだしづらくなり疲労感や倦怠感を作ってしまうことがあります。

しかし、ビタミンB1をいっぱい摂れば疲労回復するというわけではありません。不足気味にならないように注意することで、疲れにくい体をキープしやすくなります。

食事が偏りやすい夏に意識してビタミンB1を取り入れるようにすると、夏バテ対策の一環にもなります。

ビタミンB１が含まれている食材は、豚肉やうなぎ、米ぬかや豆類、イモ類などがあります。

おかずやサラダに1品この食材を加えて夏バテ予防をしてみましょう！！

2⃣ビタミンB2

ビタミンB2は、糖質や脂質、たんぱく質の代謝に関わる補酵素としての働きを担っており、ほとんどの栄養素の分解・吸収に関わり、成長促進や皮膚・粘膜を保護する働きのある重要な栄養素です。

〈ビタミンB2が含まれている食材〉

ビタミンB2が足りていないとエネルギー産生が間に合わず、なんとなく疲労感がとれないといった状態が生じやすくなります。

ビタミンB2は、「発育のビタミン」とも呼ばれていて、髪の毛や爪、肌を作り出したり、粘膜を保護するなどの成長・発育に必要な栄養素になります。また、赤血球の生成にも関わっており、不足すると貧血の他、口内炎や口角炎、肌荒れにもなりやすくなります。

ビタミンB2が含まれている食材は、レバーやうなぎ、牛乳、卵など、植物性食品なら、納豆や玉露、アーモンド、焼きのり、干し椎茸、モロヘイヤなどがあります。

例えば「レバニラ」のような料理で、ビタミンB2とともに鉄分やビタミンCなども一緒に摂取すると、不足しがちな微量栄養素も一緒に取ることができますよ。

3⃣カルシウム

カルシウムは体の機能の維持や調節に欠かせないミネラルのひとつで、体内の吸収率は他のミネラルとのバランスに影響します。

他にもカルシウムには強い歯や骨をつくるだけでなく、筋肉の収縮や神経を安定させる作用もあるとされています。

〈カルシウムが含まれている食材〉

カルシウムが含まれている食材は、牛乳、チーズ、ヨーグルトなどの乳製品、骨ごと食べられる小魚、豆腐や納豆などの大豆製品、野菜類や海藻などがあります。 

ビタミンDを含む食材（イワシ、サンマ、サケ、キクラゲ、シイタケなど）と一緒に摂取すると、カルシウムの利用効率を高めることができます。

4⃣鉄

食材に含まれる鉄には、肉や魚の赤身に含まれる「ヘム鉄」と、野菜や穀物、豆腐、海藻類などに含まれる「非ヘム鉄」の2種類があります。

動物性鉄分には、人体への吸収率が10～30％と高いことが特徴で、非ヘム鉄は胃に吸収されにくいですが小腸で吸収されますが、ヘム鉄に比べて吸収率は5％以下とされています。

〈鉄が含まれている食材〉

ヘム鉄が含まれている食材は、レバーや牛もも肉などの赤身肉、カツオやマグロなどの赤身肉、赤貝などに含まれています。

非ヘム鉄が含まれている食材は、レンズ豆や小豆、枝豆などの豆類、納豆などの大豆加工品、小松菜、ほうれん草、ひじきなどの海藻類に含まれています。

非ヘム鉄は身体に吸収されにくい為、ブロッコリーや大根といった野菜、果物に多く含まれているビタミンCやクエン酸、たんぱく質と一緒に摂取すると、吸収率が高めることができると言われています。

栄養素を考えながら食材を選ぶと、身体も元気になるだけでなく健康的で疲れにくい体を作ることができます。

皆さんも、スーパーなどに行かれた際は、ぜひ、試してみて下さい！！

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