皆さん

こんにちは(^▽^)/

Re.Ra.Ku 日本橋店です！

皆さんこんにちは！
皆さんは、季節によって体重の変化が出た、年齢を重ねて体重の変化が出たなどの経験はありませんか？それは基礎代謝の影響が大きく影響しているかもしれません。言葉としては聞きなじみのある方は多い方はいますが、詳しく説明できる方は少ないのではないでしょうか？

そこで今回は「基礎代謝」について解説していきます！

基礎代謝とは？

そもそも基礎代謝とは、安静時に生体が最低限に必要なエネルギーを消費する量を指します。つまり、身体が休息状態であるときに、呼吸や循環、細胞の機能などの基本的な生命維持活動に必要なエネルギー量を示します。

人が1日にカロリー消費の種類として4つあります。

◇運動ー運動を行うことによるカロリー消費。
ex.ウォーキング・スポーツ・登山など

◇非活動性熱産生（NEAT）ー運動以外の、日常生活の様々な活動で消費するカロリー。

ex.歩き、料理、掃除、仕事、通勤など

◇食事誘発性熱産生（DIT）ー食事をした後、代謝量が増大すること。

食事を消化するために使われるカロリーのこと。

◇安静時代謝量(RMR)ー安静時快適な室温の部屋で、座って安静にしている状態で消費するカロリー

人が1日に消費するエネルギー量のうち、

基礎代謝量が50～70％、食事誘発性熱産生が10％、運動と運動以外のNEATが20～40％

を占めています

代謝の良い・悪いとは？

代謝が良い状態とは、基礎代謝が高く、カロリーを消費しやすい

代謝が悪い状態とは、基礎代謝が低く、カロリーを消費しにくい

基礎代謝が影響する主な要因は以下の通りとなります。

・体表面積ー体表面積が広いと体表面からの放熱量も多くなる

・年齢ー若いほうが成長などで体内代謝が活発なため、基礎代謝が高い。

・性別ー男性の方が代謝が活発な組織（筋肉など）の量が多いため、女性よりも基礎代謝が高い。

・体格ー脂肪質の人に比べ、筋肉質の人は基礎代謝が高い

・体温ー体温が１℃上がるごとに代謝量は13%増加するとされるため、体温が高い人のほうが基礎代謝は高い。

・ホルモンー 甲状腺ホルモン・副腎髄質ホルモンの分泌量の多い人は、そうでない人と比べて体内代謝が活発で基礎代謝が高い。

・季節ー一般的に、基礎代謝は夏に低く、冬に高くなる。

・月経ー女性は女性ホルモンの分泌量の変化が体温に影響を及ぼす。月経開始2～3日前に基礎代謝量が最も高く、月経中に最も低くなる。

基礎代謝を上げるためには？

◇筋トレ

人間の臓器の中では、主に筋肉、肝臓、脳でエネルギーを消費しています。肝臓や脳とは違って、筋肉は運動によって増やすことができるので、基礎代謝が上げるには筋トレがおすすめです。

◇ストレッチ

ストレッチには自律神経を整える作用があります。自律神経の乱れは低体温の原因になり、低体温になると基礎代謝は下がります。特に、下半身の筋肉には血流を促進させるポンプのような役割があります。下半身の筋肉をストレッチして、血流を促進させることで、代謝の向上が期待できます。

◇有酸素運動

　ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は、脂肪燃焼効果があるためダイエットの定番で、血流の改善効果もあります。

◇ヨガ・腹式呼吸

ヨガのように腹式呼吸をすることで、腹横筋などのインナーマッスルが働くため、基礎代謝向上が期待できます。

◇水分を多めに取る

水分補給によって血行が良くなるため、基礎代謝の向上が期待できます。白湯のような温かい飲み物で胃腸を温めると、内臓の働きが活発になるため、冷たい水よりも白湯がおすすめです。

◇身体が温める食べ物を取る

体が温まる食べ物を食べることも有効です。先ほども触れましたが、胃腸を温めることで内臓の働きが活発になり、基礎代謝の向上が期待できます。体を温める食べ物には、ショウガやにんじん、かぼちゃなど「冬に旬を迎える根菜類」があります。

◇腸内環境を整える

腸内環境が整うと、基礎代謝が上がりやすくなり、逆に腸内環境が乱れると、基礎代謝の低下や、免疫力の低下・便秘など、体に悪影響を及ぼします。

腸内環境を整えるには、善玉菌が含まれる発酵食品と、善玉菌の餌になる食物繊維が豊富に含まれる食品を食べましょう。

◇入浴、岩盤浴

基礎代謝を上げるには、体温を上げたり、自律神経を整えたりすることが効果的で、入浴や岩盤浴は、体温を高める効果があります。

◇漢方

身体が温める食べ物を取るのと同様に身体の体温を上げやすくする漢方が多くあります。

ここまで基礎代謝を上げる例を挙げていきましたが、継続して行いやすいものを少しづつ生活に取り入れていくことがおススメです。

Re.Ra.Kuではボディケアにてお疲れが溜まりづらい身体づくりをサポートしております。この機会にあわせてご利用くださいませ(^▽^)/

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