こんにちは、Re.Ra.Ku御成門駅前店です。
今回はスポーツ栄養学の観点から、これからの季節に注意したい「貧血」についてシェアしていきます。

なぜ「貧血」に注意が必要なの？

ほとんどのスポーツにおいて体力づくりに欠かせないのが“ランニング”。アスリートではない方でも日常の運動としてランニングを取り入れている方も多いと思います。しかし、ランニングのように足を地面に叩きつける運動はその衝撃で赤血球が壊れやすくなります。

また、歩いているだけで汗をかくようなこれからの季節は、汗や尿として鉄分が外へ流れ出てしまいます。赤血球が壊れたり、鉄分が外へ排泄されてしまうと体中に充分な酸素が行き渡らなくなり、体が思うように動かせず貧血を起こしてしまいます。

どうすれば貧血を防ぐことができるか？

貧血を予防するために最も大切なことは「十分な量の鉄分を普段の食事で摂ること」です。
食品中に含まれる鉄分には大きく分けて２つの種類があります。肉類、特にレバーや赤身肉、魚介類などの動物性食品に多く含まれる“ヘム鉄”と、野菜や穀物類、大豆製品、緑黄色野菜、果物などの植物性食品に多く含まれる“非ヘム鉄”です。

「摂取」と「吸収」の違いをきちんと理解することが鍵！

この２種類の鉄分の違いは体内の吸収率にあり、ヘム鉄の場合は10～30％なのに対し、非ヘム鉄の場合は２～10％と低くなります。どちらも体に有益な働きをもたらしてくれる鉄分ではありますが、献立のバランスによって動物性、植物性、どちらの鉄分を摂るか決めるようにしましょう。

さらに、鉄分の吸収率は体内の鉄貯蔵状態によっても変わってきます。鉄貯蔵量が十分であればヘム鉄、非ヘム鉄どちらの吸収率も低くなります。また、逆に貯蔵量が少なくなるにつれて吸収率が上がって行き、速やかに回復できるような仕組みになっています。

したがって、日常的にサプリメントなどの補助食品で鉄分を摂取していると、食品から得られる鉄分の吸収率が下がってしまいます。日本人の食事では基本的に非ヘム鉄の方が多くなりますが、たんぱく質とビタミンを同時に摂取することで吸収率が改善されると証明されています。

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