長時間のPC作業で身体が固まる原因と休憩のコツ | Re.Ra.Ku(リラク)高田馬場店

2026.10.20 12:00

こんにちは！Re.Ra.Ku 高田馬場店です。

「レポートを書いていたら、いつの間にか首や肩がガチガチになっている」
「試験勉強に集中すると、腰が重くなって立ち上がるのもつらい」
「長時間パソコンに向かったあと、背中まで張っている気がする」

このような悩みはありませんか？

高田馬場周辺には、学生さんやデスクワーク中心の会社員など、長時間座って勉強や仕事をする方が多くいます。
特に試験やレポートの提出が重なる時期は、集中するあまり休憩を忘れ、気づかないうちに身体へ負担をかけてしまうことがあります。

今回は、長時間の勉強やPC作業で肩こり・腰痛が起こりやすくなる理由と、集中力を保ちながら身体をケアする休憩の取り方について解説します。

なぜ勉強やPC作業を続けると身体が固まる？

長時間座っていると身体がつらくなるのは、単に姿勢が悪いからとは限りません。

同じ姿勢を続けることで筋肉に負担がかかる

パソコンの画面を見続けたり、ノートに文字を書き続けたりすると、首・肩・背中などの筋肉は頭や腕を支えるために働き続けます。
大きく動いていなくても、筋肉は姿勢を維持するために活動しています。
その状態が長く続くと、首や肩のこわばり、背中の張り、腰の重だるさなどを感じやすくなります。
大切なのは、常に完璧な姿勢を保つことよりも、同じ姿勢を長時間続けないことです。

集中すると、無意識に前かがみになりやすい

画面の小さな文字を読もうとしたり、細かい作業に集中したりすると、顔が画面に近づき、頭が前に出る姿勢になりがちです。

頭を支える首や肩への負担が増え、肩をすくめた状態が続くこともあります。

また、キーボードやマウスの位置が身体から遠いと、腕を前に伸ばした姿勢が続き、肩まわりが疲れやすくなります。

画面の高さだけでなく、椅子の位置や腕の置き方も見直してみましょう。

休憩を後回しにしてしまう

「あと少しだけ進めよう」と勉強を続けているうちに、1時間、2時間と経過してしまうことはありませんか？

集中していると、身体の疲れや姿勢の崩れに気づきにくくなることがあります。

痛みが強くなってから休むのではなく、つらくなる前に短い休憩を挟む習慣が大切です。

休憩中に試したい身体のケア3選

ここでは、勉強や仕事の合間に取り入れやすい方法を紹介します。

① 肩をゆっくり回す

長時間キーボードを操作していると、肩が上がった状態になっていることがあります。
肩をすくめるように軽く持ち上げ、力を抜いて下ろしましょう。その後、肩を前後にゆっくり回します。
呼吸を止めず、痛みのない範囲で行うのがポイントです。
強く回したり、勢いをつけたりする必要はありません。

② 一度立ち上がって歩く

座りっぱなしの時間が長い方は、休憩のたびに一度立ち上がり、少し歩くことを意識してみましょう。
トイレに行く、飲み物を取りに行く、部屋の中を歩くなど、特別な運動をする必要はありません。
長時間同じ姿勢を続けないよう、日常の動作を利用して身体を動かすことが大切です。

③ 背中を動かして呼吸を整える

勉強に集中していると、前かがみの姿勢が続き、呼吸も浅くなっていると感じることがあります。
いったん椅子に座り直し、無理のない範囲で背筋を伸ばして、ゆっくり呼吸してみましょう。
息を吐きながら肩の力を抜き、背中や胸まわりを心地よく動かします。
無理に胸を張る必要はありません。楽に呼吸できる姿勢を探してみてください。

セルフケアだけでは限界かも…

肩こりや腰の重だるさを感じたとき、ストレッチをしたり、姿勢を整えたりすることは、日々の身体のケアとして大切です。
しかし、セルフケアを続けていても、なかなかスッキリしないと感じることはありませんか？
そのようなときは、普段の生活習慣だけでなく、身体を休める時間そのものが不足していないか、振り返ってみるのもよいでしょう。