ウォーキングで膝が痛い？歩き始めに気をつけたいこととケア｜Re.Ra.Ku(リラク)高田馬場店

2026.10.21 12:00

こんにちは！Re.Ra.Ku 高田馬場店です。

朝晩はすっかり涼しくなり、日中も外を歩くのが気持ちよい季節になってきましたね。
秋になってウォーキングを再開したという方も多いのではないでしょうか？

一方で、歩き始めてからこんなお悩みを感じていませんか？

・歩き始めに膝が痛む
・階段の上り下りで膝に違和感がある
・少し長く歩くと膝まわりが重だるくなる
・運動不足を解消したいのに、身体が思うようについてこない
・実は、久しぶりに運動を再開するときは、身体の状態に合わせて運動量を調整することが大切です。

今回は、秋のウォーキングで膝が痛くなる原因や、歩くときに気をつけたいポイント、日常で取り入れやすいケア方法をご紹介します♪

なぜ秋のウォーキングで膝が痛くなるの？

膝の痛みにはさまざまな原因がありますが、運動を再開したタイミングでは、活動量の変化が関係していることがあります。

久しぶりの運動で負担が大きくなっている

夏の間に歩く機会が減っていた方が、涼しくなって急に長距離を歩いたり、
坂道や階段を積極的に利用したりすると、膝まわりにかかる負担が増えることがあります。
特に、以前と同じ距離やペースで歩こうとすると、身体がその負荷に慣れておらず、痛みや違和感につながる場合があります。
運動不足を解消しようと頑張りすぎず、まずは無理のない距離から始めてみましょう。

靴や歩く環境が合っていないことも

久しぶりにウォーキングを始める際は、靴や歩く場所も見直してみましょう。
サイズが合わない靴や、歩きにくい靴では、快適に歩き続けることが難しくなる場合があります。
また、坂道や階段、硬い路面などは、歩く距離やペースによって膝への負担が大きくなることもあります。
まずは歩きやすい靴を選び、無理のないコースから始めることがおすすめです。

膝が気になるときに見直したいウォーキングのポイント

膝に違和感があるときは、我慢して歩き続けるのではなく、身体の状態に合わせて調整しましょう。

最初から長い距離を歩かない

運動を再開するときは、以前の運動量をいきなり目指すのではなく、短い距離や時間から始めてみましょう。
歩いたあとに痛みが強くなる場合は、距離や時間を減らし、無理をしないことが大切です。

歩くペースを調整する

早歩きや大股での歩行が膝の痛みにつながっていると感じる場合は、ペースを落としてみましょう。
ただし、歩き方を無理に変える必要はありません。痛みが出る動作を避け、楽に歩ける範囲を探すことが大切です。

ウォーキングの前後に取り入れたい身体のケア

膝の痛みを予防するためには、無理のない運動量に調整することに加えて、身体全体の状態を意識することも大切です。

歩く前はゆっくり身体を動かす

歩き始める前に、ゆっくり歩いたり、足首を無理のない範囲で動かしたりして、身体を活動に慣らしていきましょう。
いきなり速いペースで歩き始めるのではなく、徐々にペースを上げていくことがポイントです。

歩いたあとは身体を休める

ウォーキングをしたあとは、十分に休息を取り、身体の変化を確認しましょう。
歩いている最中だけでなく、帰宅後や翌日に痛みが強くなっていないかを確認することも大切です。
痛みが繰り返し起こる場合は、運動量を調整するだけでなく、医療機関で原因を確認することも検討しましょう。

セルフケアだけではなく、リラクゼーションで身体をいたわる時間を

毎日の通勤や仕事、休日のお出かけなど、私たちの身体は日々さまざまな負担を受けています。
ストレッチや休息など、自分でできるケアを取り入れることは大切ですが、忙しい毎日の中では、自分の身体をいたわる時間を十分に確保できないこともありますよね。

「最近、歩くことが増えて脚が疲れやすい」
「デスクワークと通勤で、身体全体が重だるく感じる」
「仕事や家事を頑張ったあと、ゆっくりリフレッシュしたい」

このようなお悩みがある方は、リラクゼーションサロンで自分のための時間を過ごしてみてはいかがでしょうか。
リラクゼーションは、日常の忙しさから少し離れ、心身を休めるきっかけの一つです。
自分ではなかなかケアする時間が取れない方も、定期的に自分の身体と向き合う時間をつくることで、日々の生活習慣を見直すきっかけになるかもしれません。