こんにちはRe.Ra.Ku日本橋店のカガワです。

3連休はいかがお過ごしでしたでしょうか。

ついつい昼過ぎまで寝ていたり、暴飲暴食をしてしまってはいませんか？

のんびり過ごすことも大事ですが、生活リズムを整えることもとっても大切なんです！

今回は正しい生活リズムの整え方をご案内いたします。

【生活リズムとは】

生活リズムには周期があります。1年、1ヶ月、1週間など区切れる周期はさまざまですが、もっとも大切なのは「1日を正しいリズムで過ごすこと」です。
たとえば、朝は目覚めとともに身体の活動スイッチがONになります。覚醒後には徐々に身体の調子が上がり、心肺機能や筋力も高まっていくため意欲的に動くことができます。対して、夜は活動スイッチをOFFにして休息へ向かう４間。覚醒から睡眠へスムーズに移行できるように、副交感神経が優位になるようリラックスできる時間を設けることが大切です。

【今すぐ確認！生活リズムのチェックリスト】

生活リズムを整える前に、自分のリズムが乱れているかを調べてみましょう。チェックすべき項目を以下にまとめたので、ぜひ確認してみてください。

• 朝食を食べないことがある
• 朝日を浴びることが少ない
• 忙しくて昼食を抜くことがある
• 就寝・起床時間が不規則
• 夕食の時間が遅くなることが多い
• 眠りが浅く、夜中に何度か目が覚めてしまう
• 食事の時間が不規則
• 昼間に居眠りしてしまうことがある
• お肉だけ、野菜だけなど食事が偏っている
• 休日に寝だめをしてしまう
• 夜はビールを飲む
• 食後すぐに寝ることがある

チェックが多い方は、生体リズムが崩れてしまっている可能性が高いため注意が必要です。生体リズムは加齢とともに乱れやすくなるため、気づけた今から意識して整えましょう。

【生活リズムの乱れを整える工夫】

・食事を整える

動スイッチを入れるために最適な朝ごはんは、焼き魚や味噌汁などが揃った「和定食」です。とくに魚は、良質なタンパク質を豊富に含む食材。ビタミンB・Dや、不飽和脂肪酸などの摂取しにくい栄養素も含まれているので、朝にぴったりのおかずと言えます。

「どうしても朝は食べられない」という方もいるかもしれません。そんな方におすすめなのは「豆乳」を飲むことからでも始められます。良質な大豆タンパク質は、日中意欲的に動く方の良きサポーターになってくれるでしょう。

一方、夜は「寝る3時間前の食事やお酒は禁物」です。食べ物にもよりますが、胃に入った食べ物が消化されるまで約3時間かかります。消化にはエネルギーを必要とするため、就寝前に食事を摂ると質の良い睡眠につながりにくくなってしまうのです。また、お酒も飲み過ぎると睡眠の質を低下させるため、就寝する3時間前までに済ませておくよう心がけましょう。

・運動習慣を身につける

運動習慣を身につけましょうと言うと、多くの方が「どんな運動をすればいいんだろう」と悩みがち。しかし、運動をするうえで重要なのは「いつするのか、どれくらいするのか」という点です。

運動は活動スイッチがONになりきった時間帯に行うことが望ましいと言えます。15時～19時ごろは心肺機能が活発になっており、筋肉の柔軟性も高まっているため、運動におすすめの時間帯です。身体の負担になりにくい「うっすら汗をかく程度の運動」を選び、毎日継続して取り組んでみましょう。たとえば、ウォーキングやストレッチは生体リズムを整えるのに効果的な運動です。

・睡眠のリズムをつける

じ時間に眠ることで「睡眠のリズム」ができていきます。その時間がくると自然と眠くなるというのが理想的なので、毎日同じ時間に布団に入るようにしましょう。時間を気にし過ぎると眠れないこともありますが、布団に入る習慣をつければ徐々に身体が睡眠モードに移行してくれるはずです。

また、眠る前の入浴は質の良い睡眠に効果的ですが、「寝る直前」の入浴は交感神経が刺激されるため逆効果です。遅くても寝る1～2時間前に入浴を済ませておくようにしましょう。

仕事や家事などで、実行が難しい日も多いと思います。まずは、1週間のうち1～2日だけでもよいので生活リズムを整えてみてはいかがでしょうか。

年度末も近づき、お忙しい日々をお過ごしの方々も多いかと思いますが、どうぞご自愛くださいね～

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