こんにちは‼Re.Ra.Ku日本橋店のタジマです。

便秘になる原因は様々あります。

生活環境が変わって食物繊維の量が減っていたり、運動不足で筋肉量が減ってしまったり。。。

便秘は腹筋と関係があります。

腹筋の筋力低下も便秘の原因の１つとも言われており、中でも日本人に多くみられるのが「弛緩性便秘（しかんせいべんぴ）」の原因であると言われています。

「弛緩性便秘」とは大腸の蠕動運動（ぜんどううんどう）が低下することによって便秘になり、腸内で便の滞在時間が長くなってしまい、水分が大腸に吸収されて便が固くなりやすくなる状態のことを言います。

排便を行う際、皆さんをまず何をしますか。

おなか（腹筋）に力を入れて、いきみますよね。

ここで、重要になってくるのが「腹筋」です。

腹筋の筋力が低下していると、いきむ力が弱くなり、便を押し出すことができず、腸内に便が留まって弛緩性便秘になることがあります。

又、腹筋は年齢によって衰えていき、高齢になるにつれていきみづらくなり、自力でも排便が難しくなります。

腹筋とは？

腹筋というと、皆さん「シックスパック」の部分を連想されるかもしれません。

しかし腹筋は、4種類に分かれた筋肉の総称になります。

1⃣腹直筋（ふくちょくきん）

腹直筋とは、お腹の前面（肋骨の下から骨にかけて）にある筋肉を指します。

背中を前方に丸める体幹屈曲動作や正しい姿勢を維持するのに使われる筋肉になります。他にも内臓を保護する役割も担っています。

ここが俗にいう「シックスパック」になります。

2⃣腹斜筋（ふくしゃきん）

腹斜筋とは、お腹の横、脇腹部分にある筋肉を指します。表層部にあるものを「外腹斜筋」、その内側にあるものを「内腹斜筋」と呼びます。

腹斜筋は、「ひねる」動作と「体幹の固定」に関わる筋肉で、野球のバッティングやゴルフのスイングなどの、スポーツの動きに使われる筋肉になります。

3⃣腹横筋（ふくおうきん）

腹横筋とは、内腹斜筋のさらに内側、側腹の最も深層にある筋肉を指します。俗にいうインナーマッスルの部分です。

腹式呼吸など息を吐く動作やお腹を凹ませるときに使われる筋肉です。

別名、「天然のコルセット」とも呼ばれています。

また、腹横筋は内臓を包むように覆っているため、便通や臓器の位置にも影響すると言われています。

【便秘改善へのカギは、腹筋運動がオススメ】

便秘改善を目指すには、「腹筋を鍛えること」が重要になってきます。

腹筋を鍛えることで腹筋に力が入り易くなり、便を押し出しやすくなります。

また、腹筋を動かすことで腸に刺激を与え、大腸の蠕動運動も活発にしてくれます。大腸の動きが活発化すると、便意を促しスムーズな排便へとつながります。

腹筋の筋トレ1⃣

「ベント二―シットアップ」

いわゆる基本的な腹筋の動きと一緒です。あお向けの状態で、上体を丸めながら起き上がます。

①あお向けの状態で両膝を約90°に折り曲げます。
両手は耳の後ろ付近に当て、頭部を浮かし、腹筋に力を入れます。

②みぞおちを中心に、頭部から背中を丸めながら起き上がります。
起き上がる際は、背中が伸びないように注意しましょう。

腹筋の筋トレ2⃣

「ツイストクランチ」

上体をひねりながら行う筋トレです。上体を起こして、下半身は上半身と逆にひねります。

①あお向けになり両膝を曲げ、両手は耳の後ろ付近に当てます。
対角の肘と膝を近づけるように、上体を丸めながら体幹をひねっていきます。

②逆側も同じようにひねります。
上体が完全に起き上がってしまうと体幹屈曲の動きになり、腹斜筋への負荷が下がるので注意が必要です。

腹筋の筋トレ3⃣

「フラントプランク」

うつ伏せの状態から身体を浮かせ、その姿勢をキープする筋トレ方法です。

①床にうつ伏せになり膝をつきます。

両足は股関節の幅に広げ、両手は肩幅くらいに開き手のひらを床につけます。

肘を床につけます。腹部と股関節前部、両脚を床につけ、腹ばいの姿勢をとります。

②腹部を床から離し、足・膝・股・肩、全ての関節と頭が一直線になるように意識します。

ここでお尻が上に上がりすぎたり、逆に腰が下がりすぎないように注意してください。

いかがですか？

最近便秘気味と感じたら、まずは腹筋!!

自分のペースで回数はいきなり増やすのではなく、5回などから始めて体が慣れてきたら徐々に回数を増やしていくと、長く続けることできますよ。

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