こんにちは‼Re.Ra.Ku日本橋店のタジマです。

デスクワークなどでずっと座りっぱなしになると、腰や足が辛くなることありませんか。

椅子に腰かける際、座面がお尻（臀部）に触れると思います。長時間座ると、全体重がお尻や太ももの裏側にかかり、座面に触れているところを圧迫していきます。それがしんどくなると、今度はお尻の位置をずらし、骨盤が傾き姿勢が崩れていきます。

姿勢がずれることで、姿勢も崩れ、腰や背中、首、肩といった他の場所までも筋肉がはっていき、痛みやハリ感を感じやすくなります。

《腰と足の筋肉》

お尻の筋肉は大きく骨盤を包むように足の付け根までついています。

臀部は大きく3つに分かれています。

《大殿筋》

骨盤の後方から太ももの骨である大腿骨の後ろ側に向けてついているのが「大殿筋（だいでんきん）」です。

大臀筋の主な働きは、股関節を動かして脚を後ろに上げたり、横に持ち上げる際に力を発揮します。日常生活でも、さまざまな場面でカラダを安定させるために力を発揮している筋肉です。

お尻の形を作るのが、お尻の表層部についているこの“大臀筋”になります。

身体の中で大きな筋肉の分類に入ります。

《中殿筋》

中殿筋（ちゅうでんきん）は、お尻の外側にある三角形の筋肉で、腰骨の一番高い所から、5～10㎝下がったところにあります。

先程書きました、大殿筋の奥に位置します。

中臀筋の主な働きは、脚を外側に開くことです。それに加え、股関節の動きのサポートもしています。

《小殿筋》

小殿筋（しょうでんきん）は、股関節の外側(お尻の外側)にあり、大殿筋と中殿筋のさらに奥に位置します。

小殿筋の主な働きは、股関節を開く動作や歩くときに骨盤を支える役割のある筋肉ですので、立っている状態や歩行時によく働く筋肉です。

《下半身の筋肉》

座る・立つ・歩くなど、基本的動作には殿筋群の活動が必要不可欠です。人間の基本的動作に密接に関わってくる殿筋群が低下することで、様々な日常動作に影響を及ぼします。

全身の筋肉の約60～70％は下半身の筋肉が占めていると言われています。

その為、下半身の筋肉が衰えると、立位や座位が保持できず、最終的には、歩けなくなる可能性もあります。

《臀部を鍛える方法》

1⃣ヒップリフト

ヒップリフトは、インナーマッスルを中心に、全身の筋肉を鍛えることができます。

特に、大臀筋への刺激が効果的と言われています。

1. 仰向けに寝て両ひざを立て、腕は手のひらを床に向けて体の横に置きます。
2. 息を吐きながら、両手・両足で床を押してゆっくりとお尻を持ち上げます。
3. ひざからお尻、鎖骨までが一直線になったら、息を吸いながらゆっくりと元の姿勢に戻します。
4. 腰を反らせないことと、かかとを地面につけたままにすることに注意してください。
5. ここまでを1回として、15回×3セットを目安に繰り返します。

2⃣ワイドスクワット

ワイドスクワットは、大臀筋と太ももの前面の大腿四頭筋、内ももの内転筋を同時に鍛えることができるトレーニングです。

1. 足を肩幅よりも広げて立ちます。背筋をまっすぐ伸ばして、足先は軽く外側に開きます。腕は胸の前で組むとバランスがとりやすいです。
2. その姿勢のまま、太ももと床が平行になるまで腰を落としていきます。内ももの伸びている感じを意識することが重要です。
3. ゆっくりと元の位置に戻します。
4. ここまでを1回として、20回×3セットを目安に繰り返します。

いかがですか。

12月も中旬に差し掛かり、仕事の忙しさに拍車がかかっている頃かと思います。

しかし、ずっと身体に力が入っていては、リラックスもできず、不眠がちや疲労感が抜けなくなったりと、不調が出やすくなります。

そう感じたら、Re.Ra.Kuで全身をほぐしていかれませんか。

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