皆さん

こんにちは！

コロナ以降テレワークが増え、通勤がなくなった方も多いですが、皆さん日常生活で歩けてますか？歩きが少なくなったことで運動不足を感じている人の声もちらほら聞きます。

一駅手前から歩くなど、ウォーキングを始めたなど運動不足をきっかけに始めている方も多いようです。しかし、どのくらい歩くといいのか？スピードは？など詳しく理解している方は少ないかと思います。

そこで、今回はそんな歩きの運動量について解説していきます。

運動量（消費カロリー）の計算方法

消費カロリーとは、運動・日常生活をした際に消費されるカロリーのことです。1kgの脂肪を落とすためには7,200kcal程です。消費カロリーの計算式は以下の通りになります。

消費カロリー(kcal) = メッツ(METs) × 体重(kg) × 運動時間(h) × 1.05

メッツ（METs）とは…

運動強度の単位で、安静時を1とした時と比較して何倍のエネルギーを消費するかで活動の強度を示したものです。METsの指標として以下のように区分されています。

メッツ

3.0･･･自転車エルゴメーター(50W)、ボーリング、ウェイトトレーニング(軽・中等度)

3.5･･･自宅での体操、ゴルフ(カート使用)

3.8･･･やや速歩(94m/分)

4.0･･･速歩(95～100m/分)、水中運動、卓球

4.5･･･バドミントン、ゴルフ(カート不使用)

4.8･･･バレエ、モダン、ツイスト、ジャズ、タップ

5.0･･･ソフトボール、野球

5.5･･･自転車エルゴメーター：100ワット

6.0･･･ウェイトトレーニング(高強度)、バスケットボール、スイミング（ゆっくり）

6.5･･･エアロビクス

7.0･･･ジョギング、サッカー、テニス、スケート、スキー

7.5･･･登山(1～2kgの荷物あり)

8.0･･･サイクリング（約20km/時）、ランニング：134m/分

10.0･･･ランニング(161m/分)、柔道、空手、キックボクシング、、ラグビー、水泳(平泳ぎ)

11.0･･･水泳(バタフライ)、水泳(クロール、約70m/分)

15.0･･･ランニング(階段を上がる)

詳しい運動については「METs表」と検索すると沢山出てきますので、ご自身の運動に合わせてお調べくださいませ！

例えば…

体重 60㎏の人が登山を4時間したとします。この時の消費カロリーの計算式が以下の通りになります。

7.5(METs) × 60.0(kg) × 4(h) ×1.05 =  1,809(kcal)

脂肪を1㎏(7,200kcal)を落とすためには、上記の運動量を4倍必要になります。

例2として

体重 50㎏の人が6km/時のウォーキングを30分行った場合は

4.0(METs) × 50(kg) × 0.5(h) × 1.05 = 105(kcal)

ショートケーキ1つが約366kcalであり、消費していくためには、同じ運動強度なら90分近くは必要という計算になります。

改めて、皆さんはどのくらいのスピードでどのくらい歩けておりますでしょうか？

計算式を見て運動の大変さを算出してまいりましたが、

無理なく、身近な所から歩きを取り入れてみると良いかと思います。

運動量を増やすには「運動強度を上げる」か「運動時間を伸ばす」のどちらかになります。

日常的な場面で取り入れられそうな運動としては、

・通勤時に一駅手前から歩く

・エスカレータを使わず階段を1つ飛ばしで登る

・買い物を歩いて行く

・踵を浮かせながら歩く

など様々な運動が取り入れられます。

是非、この機会に自分の運動量がどのくらいか計算してみてはいかがでしょうか？

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