こんにちは。Re.Ra.Ku日本橋店の田嶋です。

当店に来店されるお客様で、「腰が反りやすいとよく言われる（もしくは言われた）」というお話を耳にします。

「反り腰」と聞くと、言葉通り、腰が反り返っている状態をイメージすると思います。

【反り腰とは】

反り腰とは、基本的に腰の反りを強くする筋肉が過剰に働いてしまっている時に起こります。

又、その逆で、お腹の筋肉が弱くなってしまうことでも反り腰になりやすいこともあります。

お腹の筋肉は腰の筋肉とバランスと取って骨を支えています。その筋肉同士の力関係に偏りが生まれると、腰の反りが強くなってしまいます。

その他にも、変形性股関節症のように股関節が硬くなることで、股関節前面の筋肉がハリやすくなり骨盤が前に傾いて腰の反りが強くなることもあります。

【反り腰のストレッチ】

反り腰は腰の反りが強い状態が続いている為、肩甲骨周りや背中、太ももの前側と裏側の筋肉をほぐすことが必要になります。

【猫のポーズ】

反り腰と猫背は併発していることが多いので、まずは猫背の原因ともいわれる肩甲骨まわりの筋肉である、菱形筋（りょうけいきん）や僧帽筋（そうぼうきん）の緊張をほぐしていきます。

1. 床や布団の上で四つん這いの姿勢になります。
2. 両手は肩の真下の位置に、両膝は肩幅くらいに開きます。
3. ゆっくりと息を吐きながら、おへそをのぞき込むようにして背中を丸めます。
4. （背中を丸めている時は呼吸を止めず、ゆっくり深呼吸をすることがポイントです。）
5. 肩甲骨まわりや背中が心地よく伸びたところで、30秒キープします。
6. ゆっくりと１の姿勢に戻します。

【背中を丸めるストレッチ】

背骨の左右にまっすぐについている脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）をほぐし、背中をリラックスさせるストレッチになります。

1. 背筋をまっすぐ伸ばして床に座ります。
2. 両足の裏をくっつけるように、膝を左右に開きます。
3. 両手で足首を軽くつかみます。
4. 背中を丸めながら、おでこをゆっくりと足先に近づけます。
5. （背中を丸めているときは深呼吸を続けます。勢いをつけず、ゆっくりと動作するのがポイントです。）
6. 背中が心地よく伸びたところで、30秒キープします。
7. ゆっくりと１の姿勢に戻します。

【太もも前側のストレッチ】

反り腰の姿勢は骨盤が前へ傾きやすい影響で、太もも前側の筋肉（大腿四頭筋：だいたいしとうきん）に負荷がかかります。
ストレッチでしっかりとほぐして、筋肉のハリを緩めていきます。

1. 足を伸ばして床に座ります。
2. 右足の膝を曲げて、かかとをお尻の横に近づけます。
3. 両手で支えながら、上半身を少しずつ後ろに倒れていきます。
4. 太ももの前側が心地よく伸びたところで、15秒キープします。
5. （呼吸を止めず、ゆっくりと動作するのがポイントです。
   無理をせず、痛気持ちいいくらいの感覚でストレッチがオススメです。）
6. ゆっくりと2の姿勢に戻ります。
7. 左足も同様に行ないます。

【太もも裏側のストレッチ】

長時間のデスクワークや立ち仕事が続くと、お尻の筋肉（大臀筋・中臀筋・小殿筋）や太ももの裏側（ハムストリングス）が張りやすくなります。
お尻やもも裏もしっかりとほぐして、股関節周りの可動域を増やしましょう。

1. 床の上にあお向けで寝転びます。
2. 右膝を立てて、膝の裏を両手で抱えます。
3. ゆっくりと右膝を胸に近付けます。
4. 右のお尻からもも裏にかけて心地よく伸びたら、15秒キープします。
5. ゆっくりと元に戻します。
6. 左足も同様に行ないます。
7. （頭や背中は床から離さずに動作するのがポイントです。）

当店には、腰や背中、脚といった疲れに特化した「脚こしReフレッシュコース」がございます。

張り詰めた筋肉をほぐしてから、20分間横向きと仰向け時にストレッチで下半身の筋肉を伸ばしていきます。

辛い反り腰にぜひ、脚こしReフレッシュコースを体験してみて下さい。

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【マッサージよりも気持ちがいい！ 肩甲骨ストレッチ】

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