こんにちは!Re.Ra.Ku日本橋店です!!

みなさんは、1日どのくらい歩かれていますか？

20～64歳の目標値は、約1日8,000歩が理想とされています。1日座っていると、つい歩くのを忘れてしまいますね。

歩く歩数が減るということは、運動の量も減り筋肉にも影響を及ぼします。

本日は、歩く筋肉を鍛える為、「下半身の筋トレ」をご紹介します。

<鍛えよう！！下半身の筋肉>

◇スクワット

大腿四頭筋や大殿筋を鍛える筋トレです。

膝を伸ばす「膝伸展」や太ももを上げる「股関節屈曲」、太ももを後方に振る「股関節伸展」の動きがスムーズになりやすくなります。

<やり方>

1. 肩幅よりも広く足を開き、つま先を外側に向けて立ちます。
2. 手は頭の後ろで組むか、胸の前に伸ばしておきます。
3. 筋トレ中は胸を張り、背筋を伸ばした状態を維持します。
4. スタート姿勢から、息を吸いながらゆっくりとしゃがみます。
5. 太ももが床と平行になるくらいまでしゃがむのがポイントです。
6. しゃがんだ位置から、息を吐きながら立ち上がります。
7. 4〜6の動作を繰り返します。

※キツイと感じる回数×2～3セットがオススメ！！

◇フロントランジ

スクワットと同じ大腿四頭筋や大殿筋を鍛える筋トレです。

膝を伸ばす「膝伸展」、太ももを上げる「股関節屈曲」、太ももを後方に振る「股関節伸展」の動きがスムーズになりやすくなります。

<やり方>

1. 両足を閉じ、つま先を正面に向けて立ちます。
2. 両手は腰に当てるか頭の後ろで組んでおきます。
3. 背筋を伸ばして上体を真っ直ぐにします。
4. 息を吸いながら右足を大きく一歩前に踏み出します。
5. 着地したら膝を曲げ、無理のない深さまで重心を落とします。※このとき、後方の左膝も曲がった状態になります。
6. 息を吐きながら足裏で蹴り上げ、元の位置に戻します。
7. 4～6の動作を反対側でも同様に行います。

左右交互にキツイと感じる回数×2～3セットがオススメ！！

◇カーフレイジ

下腿三頭筋を鍛える筋トレです。

足首を伸ばす「足底屈」の動きがスムーズになりやすくなります。

<やり方>

1. 壁に両手をつき、つま先を真っすぐ前に向けて立ちます。
2. 息を吐きながら踵を上げてつま先立ちになります。※踵を上げるときは、垂直に上げるよう意識します。
3. 一番高い位置まで踵を上げたら、そのまま2～3秒キープします。
4. キープし終わったら、息を吸いながら踵をゆっくり下ろします。
5. 踵が床に触れたら直ぐにまた上げる、を繰り返します。
6. 2〜5の動作を繰り返し行います。

キツイと感じる回数×2～3セットがオススメ！！

◇バックキック

ハムストリングスや内転筋、大殿筋を鍛える筋トレです。

太ももを後方に振る「股関節伸展」や、膝を曲げる「膝屈曲」の動きがスムーズになりやすくなります。

<やり方>

1. 四つん這いの状態になります。
2. 息を吐きながら片方の足を後ろに振り上げます。
3. 振り上げた足の膝は自然に曲げ、太ももの付け根から上げるようにします。
4. また、足をお尻よりも高く上げるようにします。
5. 足を振り上げたら息を吸いながら元の位置に戻します。
6. 足を伸ばすときは素早く、戻すときはゆっくり、がポイントです。
7. 2〜6を繰り返します。
8. 反対側も同様に行います。

少しきつく感じる回数×2～3セットがオススメ！！

3月。春の陽気、自然と外に出たくなるこの季節に筋トレで、身体を目覚めさせませんか？

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