こんにちは!Re.Ra.Ku日本橋店です!!

だんだんと暖かくなってきましたね。今回は筋肉を付けながら脂肪を減らしていく方法についてご紹介します。

方法

①糖質制限ではなく、脂質制限を行う

筋肉を付けるには、炭水化物とたんぱく質の摂取が大事です。なので糖質制限はおすすめしません。一方、脂質は脂肪になりやすいため制限するのがおすすめです。

②睡眠をしっかり確保

・睡眠不足ではグレリンが多くなり、空腹感が強くなる。

・トレーニングパフォーマンスが落ちる(トレーニングボリュームの低下)

・コルチゾール、グルコース、インスリンが増加

・成長ホルモン、テストステロンが減少

など筋肉にとってかなり悪い影響があるので、減量中は特に睡眠に気を付けることをおすすめします。

理想の睡眠時間は7～8時間、なるべく量を確保することがまず大事です。量が確保できない人は睡眠の質にもこだわることも大事です。

「意識したいこと」

・睡眠時間の固定。

・夜に大量に食べない、昼以降のカフェインを控える。

・就寝時にリラックスする。

スマホなど強い光を見ない。

③トレーニング

・筋肥大できるような負荷でトレーニングを行う

ダイエット中でも筋肉をつけるならある程度の負荷をかけていきましょう。またしっかり筋肉を使うことで基礎代謝も上がり、脂肪が燃焼しやすい身体になります。

・有酸素運動は適度に行う

ダイエットに効果的とされているランニングなどの有酸素運動。脂肪を燃焼するにはとても大切な運動です。

ただ、長距離のランニングなど有酸素運動を過度に行うとエネルギーを使い過ぎて、足りなくなった分は筋肉を分解して補うため、筋肉量が低下する可能性もあるのです。有酸素運動を行うなら、週2回程度が目安です。

④食事を3食きちんと食べる

高タンパク質で栄養バランスが考えられた筋肉を維持・成長できるメニューを意識しつつ、脂質の摂取し過ぎを抑えたアンダーカロリーで脂肪が付かないように配慮しましょう。

筋肉をキープしながら痩せたいなら、食べる回数を減らさずに、バランスの良い食事を心がけるのが重要です。

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