こんにちは‼Re.Ra.Ku日本橋店のタジマです(‘◇’)ゞ
デスクワークを長時間していると、背中が丸くなったりと姿勢が崩れることはありませんか？
姿勢が悪くなる原因は様々ありますが、例えば足を組んだり、カバンを片側にばかり持ったり、パソコン作業の時画面の高さがあっていないなど、日常生活のちょっとしたことが積み重なって起こることがほとんどだと言われています。そういったことが繰り返された結果、筋肉が弱ったり固くなったり、左右のアンバランス差を起こしたりして、正しい姿勢を保つのが難しくなってきます。
この姿勢を崩さないようにするには、『背筋』と『腹筋』を鍛えることが関係しています。
しかし、腹筋はともかく背筋を鍛えると言っても、どうやって鍛えたらいいのか、どんなメリットがあるのかわかりにくいですね。
本日は、実はとても大切な『背中の筋肉の鍛え方とメリットについて』、書いていこうと思います。
《背中にある筋肉と役割》
背中の筋肉は、よく「背筋」として一括りに呼ばれることがあります。しかし実際は、いくつかの筋肉の部位に分かれて構成されています。
背中を構成している筋肉は「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」の3つに分けられていて、それぞれ位置や動作時によって役割が違ってきます。
◆僧帽筋
「僧帽筋」は、背中の表面部分にあり、首から肩や背中上部へとつながる筋肉です。首や肩甲骨などの動作全般に欠かすことのできない筋肉です。また、肩の疲れや上半身が大きく動かせにくくなると、僧帽筋の不調が関係していることが多いと言われています。
◆広背筋（こうはいきん）・大円筋（だいえんきん）
「広背筋」は、背中中央部から脇の下、さらに腕へとつながる筋肉で、脇の下部分に位置するのが「大円筋」です。この2つの筋肉は肩関節の動作に関わる筋肉です。例えば腕を後ろに動かしたり、内側にひねったり（＝内旋）する際に働いています。
◆脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）
頭蓋骨の下から背骨の両脇を通り、骨盤まで続くのが「脊柱起立筋」です。背中でもっとも大きくて、長い筋肉になります。姿勢維持に欠かすことができない筋肉でもあり、スポーツ競技のパフォーマンスにも関係してきます。また、背中から腰にかけて後ろに反るような動きでも働く筋肉です。
《背中の筋肉を鍛えると良いメリット》
◇姿勢維持
体への負担が少ない姿勢を維持するには、脊柱起立筋をはじめ背中の筋肉が重要な役割を担っています。そのため、背中の筋肉が弱いと、気づかないうちに姿勢が崩れてしまうことがあります。
◇肩や腰の疲れ予防
僧帽筋などの筋肉が弱いと、頭をしっかり支えられず肩の疲れを感じやすくなります。また、姿勢が崩れることで腰が反ったり曲がったりしてしまい、これが原因で腰の疲れにつながることもあります。
《背中を鍛えるトレーニング》
◇うつ伏せで背中を鍛える◇
- 両足をそろえ、うつ伏せになります。
- 後頭部に両手を乗せ、頭を少し上げます。
- 骨盤と両足が床についたまま、ゆっくり上体を浮かせます。
- しっかり上体を上げたら、ゆっくり元の位置に戻します。
◇タオルを使った鍛え方◇
タオル・ラットプルダウン
- タオルの両端を持って、内側にひねります。（親指が前に向くように）
- タオルを握ったまま、両腕を持ち上げます。
- 左右均等の力でタオルを引っ張ったまま、腕を下ろします。
- ゆっくり両腕を下ろしたら、再び腕を上に持ち上げます。
アイソメトリック・タオルロウ
- タオルの中央を両足で踏んで固定します。
- 両手でタオルの両端を握り、上半身を45度程度に前傾させます。
- 背筋を伸ばしたまま、肩甲骨を寄せるようにして腕を引き寄せます。
- タオルを引っ張り続けるように一定時間キープします。
タオルプッシュ&プル
- タオルの両端を持ち、両手を前を突き出し、直立します。
- 左右均等の力でタオルを外側に引っ張ります。
- 一方の腕は伸ばしたまま、もう一方の腕を後方へ引き寄せます。
- その状態で数秒程度キープし、反対側も同様に取り組みます。
いかがですか？
特殊な器具を使わなくても、タオル1枚あれば自宅で簡単に背筋を鍛えることが出来ます。
長時間のデスクワークや体勢をとられている人は、仕事の合間にやってみて下さい‼
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