こんにちは！4月が始まり新たな生活がスタートした方も多いと思います。
デスクワークや立ち仕事でお身体に疲れが溜まってはいませんか？
今日は体幹の後ろ側で首から骨盤までつながっている背中の筋肉「脊柱起立筋」について記載します。
まずは脊柱起立筋の特徴について解説します。
背中や腰の痛みに悩んでいる方は、脊柱起立筋のコリが原因である可能性が高いです。
脊柱起立筋は、日常生活からスポーツの動作まであらゆる場面で酷使されて非常に凝りやすい筋肉。
また、背骨（脊柱）を立てて姿勢を維持する役割を担う重要なパーツです。
カラダの中心軸を支える脊柱起立筋が硬くなると体全体の動きが悪くなり、次のような不調を引き起こします。
脊柱起立筋が硬くなるデメリット
- 腰痛の原因になる
- 肩こりの原因になる
- 頭痛になりやすい
- 姿勢が悪くなり猫背の原因になる
- 疲れやすくなる
脊柱起立筋の腰痛を解決する３つの方法
- 太もものストレッチ
- キャット・カウエクササイズ
- ドローイン（体感トレーニング）
太もものストレッチ
太もも（前面）が硬いと、骨盤や背骨の動きを制限してしまうので、体への負荷を逃したり、分散させる機能が低下している状態です。
①床に座った状態で片脚の膝を曲げる
②カラダを少しずつ後ろへ倒していく
キャット・カウ
キャット・カウはネコと牛のポーズを行う骨盤エクササイズです。
骨盤は太ももの前の筋肉やお尻の筋肉などの力によって、前に傾いたり後ろに傾いたりしており、その骨盤の傾きは脊柱起立筋へのストレスと大きな関係があります。
骨盤や背骨の動きを柔軟にしておくことで腰への負担を減らし、脊柱起立筋へのストレスをコントロールすることにつながります。
キャット・カウの方法は以下の通りです。
１、キャットポーズ（３秒間）
四つ這いで骨盤の持ち上げて後ろへ倒し、お腹に力を入れながら、背中を自分の限界まで丸めます。
２、カウポーズ（３秒間）
キャットポーズとは逆に骨盤を前に倒し、背骨を反らすように力を加えます。
ドローイン（体幹トレーニング）
ドローインは、天然のコルセットと呼ばれ背骨の安定性を高める役割のある腹横筋などを働かせるためのトレーニングです。
背骨の安定性が高まることにより、脊柱起立筋へのストレスを軽減することができます。
ドローインの方法は、
１、仰向けで横になり膝を立てる
２、自分の両手を腰とベッドの間に入れる（写真参照）
３、腹式呼吸をしながら息を吐く際に両手に圧をかけるようにお腹を凹ませる
４、３の状態で３秒間キープする
５、３と４を１０回繰り返す
毎日続けることで、腹横筋の働きが改善し、腰の安定性を高めることができます！
是非やってみてください！
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