こんにちは!Re.Ra.Ku日本橋店です!!

今回は骨についてです。

骨にはカルシウム！とよく聞くと思います。

しかしカルシウムだけでは偏りが出てしまい丈夫な骨を作ることができません。

骨の長さを作るには、コラーゲン繊維といわれるたんぱく質、ビタミンCが必要です。

骨の強度（かたさ）を作るには、カルシウムが必要です。しかし、カルシウムは吸収率が低いため、それを助けるビタミンDも重要になります。

ビタミンDの働きは

尿からカルシウムが排泄されることを防ぐ働きや、胃や腸でのカルシウムの吸収率を上げる働きがあります。

丈夫な骨を作るためには最低でもこれらの栄養素が必要になります。

栄養素の他に、骨を強くするには運動も重要です。

運動で骨に負荷がかかると、骨に傷がつき破骨細胞が働きます。

そして骨を作ろうと骨芽細胞が働きます。この繰り返しでどんどん丈夫な骨に作り替えられていきます。

この時骨芽細胞を助ける栄養素はビタミンKです。

今回出てきた栄養素のまとめ

たんぱく質

肉類：鶏ささみ、豚ロース（赤身）、豚もも（赤身）、牛もも（赤身）、鶏むね、鶏もも（皮なし）など

魚介類：かつおぶし、さば、ぶり、かつお、しらす干しなど

大豆・大豆製品：ひきわり納豆、豆乳、おから、木綿豆腐、絹ごし豆腐、油揚げなど

卵類：卵、うずらの卵など

牛乳・乳製品：ナチュラルチーズパルメザン、プロセスチーズ、ヨーグルト全脂無糖、牛乳など

野菜類：枝豆（ゆで）、そら豆（生）、モロヘイヤ、たけのこまど

穀類：うどん、そば、スパゲッティ、ロールパン、食パン、白米など

ビタミンC

野菜類：赤ピーマン、芽キャベツ、ブロッコリー、ジャガイモ（皮つき）、さつまいも（皮なし）、干しシイタケなど

果物類：キウイ、レモン、柿、ドライマンゴー、イチゴ、オレンジなど

カルシウム

魚介類：干しエビ、シシャモ、イワシ、シジミ、しらすなど

野菜類：小松菜、モロヘイヤ、チンゲン菜、切り干し大根、いりごまなど

大豆製品：がんもどき、焼き豆腐、木綿豆腐など

乳製品：牛乳、プロセスチーズ、ヨーグルトなど

ビタミンD

魚介類：鮭、さんま、ぶり、あじ、しらすなど

野菜類：しいたけ、エリンギなど

卵類：卵など

肉類：鶏もも（皮つき）など

ビタミンK

大豆製品：納豆、ひきわり納豆など

野菜類：カットわかめ、パセリ、しそ、ほうれん草、春菊、モロヘイヤなど

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