【健康コラム】 ～健康的に痩せるために運動が必要な理由とは～
ダイエットするには運動した方が良いと。それは多くの方が理解しているかと思います。
しかし、ひとえに運動といっても、ジョギングや水泳、筋トレ、ヨガ、HIITなど様々な物がありますよね。「正直言ってどれやったらええんかわからんわ！」ってなりませんか？なりますよね！
結論からいいますと、ダイエットでやるべき運動は…「人によって違う」のです。
当たり前ですけれど、みんななりたい姿も目的も違っているので、すべての人に当てはまる正解なんて無いです。
そこで大切なのが、自分でどんな運動をしたらいいのか考えられるようになる事。
「自分はこういう目的だから、こういう運動で行こうかなあ」と自分自信で考えられるアナタになっているのがこの記事の目的です。長くなってしまうので2回に分けてお届けします。
今回は
運動しないでダイエットするとどうなるのか
ダイエットにおける運動の効果
の2点について書いていきます。
◆健康的に痩せる筋肉セラピスト流ダイエット◆
男性も女性も、老いも若きも、多くの方が頭を悩ますのが、体型の問題です。
お店のお客様の中にも万年ダイエットしている方も少なくありません。
ダイエットは上手く行えばストレスも少なく、健康的に行っていくことができるものです。そして痩せるだけでなく、身体も心も健康になっていきます。しかし、やり方を間違えば、毎日酷いストレスに悩まされ、お肌や髪もボロボロ、ホルモンバランスもめちゃくちゃなんてことになりかねません。
このコーナーでは、自らフィットネス競技にも出場し半年で10キロ以上を軽く落とす吉田が、健康的に美しく痩せるためのダイエット法について、自身の経験と知識にもとづいてご紹介。ハウトゥ的な内容ではなく、自分でダイエットのやり方を考えるための、土台となる考え方を中心に記事にしていく予定です。
※競技に出場したときのブログはこちらをクリック
第1回 ダイエットで体重が落ちる仕組みと方法第2回 お腹いっぱい食べても痩せる！ダイエットのストレスを減らす食事法第3回 ダイエットがぐっと楽になる！マクロ栄養の基礎知識第4回 ←いまここなう
そもそもダイエットの為になぜ運動が必要なのか知ってますか？
運動で良く上がってくるのが、筋トレと有酸素運動でどちらがダイエット効果が高いですか？という疑問。このような疑問に答えるためには、何のために運動を行うのかを理解する必要があります。
食事のみでダイエットを行うと何が起きるのか
ダイエットで体重を落とす時には、消費カロリーよりも摂取カロリーを減らすことが大前提となります。なので、食事のコントロールだけでも体重を落とすことは可能です。しかし食事のみでダイエットを進めていくと、
・筋肉量の減少
・消費カロリーの低下
・栄養素の不足
等の不都合が生じてきます。
筋肉量の減少
ある実験では、食事のみでの減量を行った場合に落ちた体重の実に５０％が筋肉だったという報告もあります。10キロ体重が落ちたとしたら、その内5キロは筋肉だったということですね。ファッションモデルのような細い体系を目指す場合は、筋肉が邪魔になる場合がありますが、健康的に痩せようと思えばある程度の筋肉量は必要です。特に生活が便利になるにつれて、人は活動量が低下する傾向がありますから、今後更にロコモティブシンドロームなどの問題は増えていくことでしょう。筋肉は大事ですよ。更に、ダイエットをする人の多くが頭を悩ます問題のひとつにリバウンドがあります。筋肉1キロが1日に消費するカロリーはせいぜい13キロカロリー程度ですが、脂肪よりもはるかに多くのエネルギーを消費します。そのため、筋肉量が減少すると、リバウンドしやすい身体になっていくと考えられています。
消費カロリーの低下
ダイエットが進んで体重が落ちてくると必ず消費カロリーは減ります。なので徐々に体重は落ちにくくなります。始めは1,500キロカロリー食べても体重は減っていたのに、2ヶ月経つころには1,500キロカロリーでは体重が変化しなくなる、という具合です。そうなると、更に体重を落とす為にはもっと摂取カロリーを減らす必要がありますよね。食事量を減らしたり、よりヘルシーな食事に切り替えたりする必要があるんです。とうぜん使える食材も限られてきますし、食事のレパートリーも減ってしまうでしょう。それって正直辛くないですか？毎日鶏むね肉とサラダばっかり食べてるなんて、そんな生活はまあまあしんどいですからね。
栄養素の不足
先に述べた通り、ダイエット中は代謝の低下に合わせて徐々に食事の摂取カロリーを減らしていく必要があります。トータルでの摂取カロリーを減らせば、当然食べる量そのものを減らすことになります。もちろん食事内容を工夫することで、量や栄養素をしっかりと確保しながらカロリーを減らすことはできますが、忙しく働いていて毎日食事の用意をそこまで工夫するのって簡単ではないですよね。そもそもダイエットしていなくても、栄養バランスのとれた食事を用意するのって簡単ではないので、ダイエット中ならなおさらです。運動を行い消費するエネルギーを増やすことで、しない場合に比べて沢山食べられるようになります。食事の幅も広がり、必要な栄養素も確保しやすくなりますよ。
運動の効果は大きく分けると４つ
運動を行わずにダイエットをすることのデメリットは、ご理解いただけたかと思います。次に、それらのデメリットを解消するために、運動にどのような効果があるのかを見ていきましょう。ダイエット中の運動の効果は大きく分けると4つです
・筋肉の維持
・代謝の維持
・消費エネルギーの増加
・身体をデザインする
筋肉の維持
筋肉は脂肪組織と比較して多くのエネルギーを消費します。カロリーが足りていないダイエット中は少しでも無駄な食い扶持は減らしたい、そのために筋肉は分解されてしまう運命にあります。筋肉が増えたり減ったりするのは、単に身体が環境に応じて適応しているだけです。日常的に重いものを持つなど、普段の生活以上の負荷がかかる生活を行うことで筋肉が必要な環境を作ることができます。そのために運動が必要になります。（かなり重いものを持つような仕事をされている方の場合、仕事で筋肉を使うのであえて運動を組み込まなくても筋肉の減少はある程度抑えられるでしょう）さらに、長期的にみると筋肉量が増えれば太りにくい身体をつくることができると言えます。
代謝の維持
運動を行うことで、筋肉や内臓に負荷がかかります。それによって身体の様々な代謝を活性化してあげることができると考えられています。更にはアドレナリンやノルアドレナリン、コルチゾール、成長ホルモンなどが多く分泌され、これが脂肪の分解やエネルギーの代謝を促してくれるとも言われます。さらには筋肉量も維持しやすくなるので、運動を行うことでダイエットちゅうの代謝の低下を抑えることができます。もちろん、効果的に運動を行っていてもある程度代謝は下がりますが、行わない場合と比べるとその差は少なくありません。
消費エネルギーの増加
先に述べた筋肉量の維持と代謝の維持が主には副次的にダイエットをサポートしてくれるのに対して、運動には直接的なエネルギー消費を増やす働きもあります。運動時のエネルギー消費はおおざっぱには”時間”と”強度”によって決まります。例えば体重60キロの人が1時間で10キロのジョギングを行えば、消費エネルギーはおよそ550キロカロリーになります。これを一ヵ月毎日行えば、体脂肪2.3キロ分の消費エネルギーになります。
10キロのジョギングを毎日ってかなりキツイですが、運動による消費エネルギーの増加はバカになりませんね。
身体をデザインする
これは運動の中でも主に筋トレの効果です。ダイエットといっても、ただ痩せるだけでなく、メリハリのある身体になりたいとか、細マッチョになりたいとかそういう目的の方もいらっしゃいますよね。この場合は運動が必須です。というか、筋トレが必須です。筋トレは、うまく行うと狙った筋肉にターゲットを絞って大きくする効果があります。
単に脂肪を落とす事では、ボリュームのある場所と細い場所を狙って落とす事はできません（部分やせはできない）なので、部位によってボリュームをコントロールする為には全体の脂肪を落とす作業と、ボリュームの欲しいところの筋肉を付ける作業が必要になります。これは筋トレによってじつげんすることができます。
まとめ
・運動を行わずにダイエットを行うことは、ダイエットを苦しいものにするだけでなくリバウンドの原因にもなります。
・運動の効果は3つ「筋肉の維持」「代謝の維持」「消費エネルギーの増加」「身体をデザインする」
・運動大事ですよ！
次回はどの運動にどんな効果があるのか、より具体的なところのお話をしていきます。
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